نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

میزان کالری میوه ها

میوه ها چون علاوه بر تامین انرژی، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند در رژیم های غذایی نقش و جایگاه ویژه ای دارند. دانستن میزان کالری میوه ها نقش مهمی در نتیجه رژیم شما دارد زیرا به شما کمک می‌کند تا برای مصرف روزانه میوه انتخاب درستی داشته باشید و کالری دریافتی خود را مدیریت کنید. 
میوه های خشک نسبت به میوه های تازه (به ازای وزن و حجم برابر) کالری بیشتری دارند و در رژِیم های لاغری باید کمتر مصرف شوند. اما میوه های تازه احساس سیری بیشتری به مصرف کننده می‌دهند یعنی مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه می‌دارند و برای کنترل وزن گزینه خوبی هستند.  در این مقاله جدول میزان کالری میوه ها و نکاتی در مورد مصرف میوه ها در رژیم غذایی آورده ایم تا هنگام مصرف میوه در رژیم غذایی انتخاب های درست‌تری داشته باشید و نتیجه بهتری بگیرید.

علاوه بر این شما می توانید برای آگاهی از کالری تمامی میوه ها و مواد مغذی اپلیکشن دکتر فود را دانلود کنید.

جدول کالری میوه ها

تمام میوه ها بیشتر از کربوهیدرات ها ساخته شده اند ، اگرچه کالری موجود در میوه ها همچنین از چربی ها و مقادیر کمی پروتئین به دست می آید. کربوهیدراتها همه یکسان نیستند و معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده است (یعنی ساخته شده از سه یا بیشتر قند پیوندی) و کربوهیدراتهای ساده (یعنی قندهای ساده).

جدول کالری میوه ها راهنمای خوبی برای دانستن میزان کالری میوه ها می باشد.ما در ادامه جدولی از کالری میوه ها را در اختیارتان قرار میدهیم اما برای اطلاع دقیقتر از میزان کالری میوه ها و قرار دادن آنها به صورت صحیح و اصولی در رژیم غذایی تان، می توانید به کلینیک دکتر فرزاد مراجعه کرده و از راهنمایی هایی که پزشکان کلینیک در اختیارتان قرار میدهند استفاده نمایید .

مقدار گلوکز و فروکتوز - قندهای میوه طبیعی - بسته به نوع میوه متفاوت است. به عنوان مثال ، موز و انجیر از نظر قند و طعم بسیار شیرین هستند ، در حالی که لیمو و زغال اخته به دلیل داشتن قند کم طعم ترشی دارند. صرف نظر از این تفاوت ، بیشتر میوه ها جزء غذاهای کم کالری محسوب می شوند. در جدول کالری میوه ها مشخص می شود که کدام میوه ها به بهترین وجه در برنامه غذایی سالم شما جای می گیرند.

جدول کالری میوه ها به شرح ذیل می باشد

شما می توانید با راهنمایی گرفتن از جدول فوق از میزان کالری میوه ها مطلع شوید و میوه ها ی مورد نیاز رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید و کالری مورد نیازتان را از این راه تامین نمایید.

اگر قصد کاهش وزن دارید و به دنبال مصرف میوه های مناسب برای رسیدن به این هدف خود هستید، با ما همراه باشید تا ما شما را با یازده میوه ی برتر در این زمینه آشنا کنیم.

9 میوه برتر برای کاهش وزن

میوه یک میان وعده سالمی است که حاوی ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی میباشد. همچنین میوه به طور کلی کالری کم و فیبر زیادی دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. در حقیقت ، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.آشنا بودن با میزان کالری میوه ها بسیار حائز اهمیت می باشد.

در اینجا 9 مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن آورده شده است:

1.گریپ فروت

گریپ فروت از نظر کالری بسیار کم کالری است و حاوی ویتامین های A و C زیادی می باشد. این میوه می تواند یک وعده غذایی سالم قبل از وعده های غذایی اصلی باشد که به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک می کند. این میوه همچنین به تنظیم فشار خون و جلوگیری از حمله قلبی کمک می کند.

2.سیب

سیب ها کالری کمی دارند و در مقابل فیبر زیادی دارند. مطالعات نشان می دهد که این میوه در کاهش وزن شما موثر می باشد.اگر از رژیم غذایی لاغری استفاده می کنید بدون شک سیب جز میان وعده های اصلی شما می باشد.

3. انواع توت ها

انواع توت ها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.اطلاع از کالری میوه ها برای انتخاب درست آنها و قرار دادن صحیح آنها در رژیم غذایی حائز اهمیت می باشد.

4.میوه های هسته دار

میوه های هسته دار مانند هلو و آلو و... یک میان وعده کم کالری و فصلی را تشکیل می دهند. آنها جایگزین خوبی برای چیپس ، کلوچه و یا سایر میان وعده های هستند. اگر شما قصد کاهش وزن دارید و یا از یک رژیم لاغری استفاده می کنید، استفاده از این نوع میوه ها می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد.

5.ریواس

ریواس با دارا بودن کالری کم و فیبر زیاد ، به کاهش وزن کمک میکند و منجر به کاهش کلسترول خون شما می شود.شما میتوانید با مشاهده جدول کالری میوه ها که در فوق آمده است از میزان کالری این میوه مطلع شوید.

6.کیوی

کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به شما ارائه می دهد. فیبر بالا و کالری کم این میوه باعث کاهش ایده آل وزن شما می شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید و یا از رژیم های غذایی لاغری استفاده می کنید، کیوی میتواند انتخاب خوبی برای شما باشد.

7.ملون ها

ملون حاوی کالری بسیار کم است و میزان آب زیادی دارد ، که این امر به شما کمک می کند وزن خود را کاهش داده و به تناسب اندام برسید.

8. پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد. علاوه بر این ، این میوه می توانند به شما در حفظ سلامتی و افزایش ایمنی بدن و کاهش وزنتان کمک کند.میزان کالری این میوه در جدول کالری میوه ها که در فوق به آن اشاره شده است، آمده است.

9.موز

مواد مغذی و فیبر فراوان موز ، این میوه را به بخشی ایده آل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.برای اطلاع از میزان کالری موجود در این میوه ،جدول کالری میوه ها را مشاهده نمایید.

کالری میوه‌ های پرکالری و کم‌کالری

میوه‌های کم‌کالری

در کل میوه‌های تازه نسبت به میوه های خشک کالری کمتری دارند و چون فیبر و آب زیادی دارند به مصرف کننده احساس سیری می‌دهند در نتیجه برای کاهش وزن و رژیم های لاغری تاثیر خوبی دارند. میوه هایی مثل کیوی، سیب، توت‌فرنگی، هندوانه، طالبی و پرتقال از میوه های کم کالری هستند. 

میوه‌های پرکالری

میوه‌های خشک چون آبشان حذف شده، قند طبیعی و کالری شان بیشتر می‌شود مثل قیصی ،  کشمش، خرما، آلو خشک، انجیر خشکر مثل موز و انبه پرکالری هستند.
 

کالری میوه ‌های خشک بیشتر است یا میوه های تازه؟

میوه‌های خشک نسبت به میوه‌های تازه کالری بسیار بیشتری دارند مثلا۱۰۰ گرم انگور تازه حدود ۶۰ تا ۷۰ کالری دارد، وقتی خشک  و به کشمش تبدیل می‌شود کالری اش حدود ۲۹۰ می‌شود. به همین دلیل برای رژیم های لاغری مصرف میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک ترجیح داده می‌شود.

کدام میوه‌ها کالری بالایی دارند و برای افزایش وزن بهترند؟

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند میوه‌هایی که چگالی انرژی بالا و قند طبیعی بیشتر دارند تاثیر زیادی دارند چون علاوه بر این چگالی انرژی و قند، معمولا چربی‌های مفید و گاهی پروتئین و کربوهیدرات مثل فروکتوز و گلوکز بالایی هم  دارند. مهم‌ترین میوه‌های پرکالری مثل: 
موز که هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۹۰ کالری دارد و منبع طبیعی قند، پتاسیم و ویتامین B6 است.
آووکادو که هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۶۰ کالری دارد و  چربی‌های غیراشباع مفید خوبی دارد.
انبه که در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۷۰ کالری دارد و منبع ویتامین A، C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
خرما از پرکالری‌ترین میوه‌ها است و هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. علاوه بر قند طبیعی بالا منبع فیبر، پتاسیم و منیزیم نیز هست.
کشمش که هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۲۹۰ کالری دارد. میوه‌های خشک دیگر مثل انجیر خشک، قیصی و آلو خشک هم برای افزایش وزن گزینه خوبی هستند.
نارگیل که هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۳۵۰ کالری دارد ومنبع چربی‌های اشباع طبیعی می‌باشد.
 

مقایسه کالری میوه‌ها با سایر خوراکی‌ها

میوه‌ها هم انرژی بدن را تأمین می‌کنند، هم شما را سیر نگه می‌دارند و هم به سلامت بدن کمک می‌کنند، در حالی که خوراکی‌های آماده مثل شکلات کالری بیشتری دارند و خوردن آنها ممکن است باعث چاقی شوند. میوه ها نسبت به خوراکی های دیگر به ازای وزن یکسان کالری کمتری دارند یعنی اگر چند عدد میوه کامل بخوریم کالری همه آنها برابر با کالری یک تکه کوچک شکلات است. میوه ها علاوه بر اینکه کالری کمتری دارند غنی از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و آب هستند که این ترکیب باعث می‌شود هم احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و هم سلامت متابولیسم بدن بهتر شود.

چطور میزان کالری میوه‌ها را در رژیم غذایی محاسبه کنیم؟

برای به دست آوردن کالری میوه ای که می‌خورید ، می‌توانید از جدول های تغذیه کمک بگیرید. معمولاً جدول تغذیه، کالری را برای هر ۱۰۰ گرم میوه نشان می‌دهند.؛  مثلا اگر ۱۰۰ گرم سیب ۵۲ کالری دارد و سیب شما ۱۵۰ گرم است، کافی است ۵۲ را در ۱.۵ ضرب کنید سیب شما ۷۸ کالری دارد. به همین راحتی می‌توانید کالری تمام میوه‌هایی که می‌خورید را حساب کنید.

سؤالات متداول

کالری میوه‌ها باعث چاقی می‌شود؟

• خیرمصرف متعادل میوه‌های تازه معمولاً باعث چاقی نمی‌شود، مگر زیاده‌روی شود یا مصرف زیاد میوه‌های خشک و پرقند. 

کدام میوه‌ها برای لاغری مناسب‌ترند؟

• میوه‌هایی با آب زیاد و چگالی انرژی پایین مثل سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت و کیوی 

کدام میوه‌ها کالری بیشتری دارند؟

• میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، انجیر خشک و قیصی، و همچنین میوه‌های پرچربی مثل آووکادو و نارگیل 

آیا آب‌ میوه طبیعی کالری بیشتری از میوه کامل دارد؟

• بله، چون در آب‌میوه فیبر حذف می‌شود و قند میوه سریع‌تر جذب شده و در مدت زمان کوتاه‌تر کالری بیشتری جذب بدن می‌شود.

آیا در رژیم غذایی روزانه باید کالری میوه‌ها را حساب کرد؟

• بله 

آیا خوردن میوه در شب باعث چاقی می‌شود؟

• خیر، زمان مصرف میوه تأثیر زیادی بر وزن ندارد؛ مهم مقدار کالری آنهاست.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو