ورزش برای دیسک کمر

جالب است بدانید بیش از 75 درصد افراد در طول زندگی خود به نوعی از گردن درد و کمردرد دچار می شوند و همانطور که می دانید علت بسیاری از کمردرد ها فتق دیسک و بیرون زدگی دیسک می باشد .  اما خبر خوش این است که دیسک کمر در اغلب موارد به درمان با جراحی نیازی ندارد .در این شرایط انجام ورزش برای دیسک کمر می تواند در کاهش درد در این ناحیه بسیار موثر واقع شود و کمردرد شما را برای همیشه درمان کند .

شما می توانید برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی ، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه اینستاگرام و کانال تلگرامی ما شوید و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.

انجام ورزش برای دیسک کمر در کنار روش های دیگری مثل استراحت در بستر می تواند از تجویز مسکن بهتر باشد. اما باید به این نکته دقت کنید : درصورتی مجاز به انجام ورزش هستید که این روش مشکل شما را تشدید نکند و باعث درد بیشتر در ناحیه دیسک کمر نشود .

بنابراین توجه کنید که پیش از انجام ورزش برای دیسک کمر با فیزیوتراپیستی که توسط بهترین متخصص ارتوپد معرفی می شود ، مشورت کنید تا علائم دیسک کمر تشدید نشود .

پس به منظور مشاهده انواع ورزش برای دیسک کمر با کلینیک دکتر فرزاد همراه باشید .

دیسک کمر

فتق دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر (ستون فقرات تحتحانی) اتفاق می افتد و شامل جابجایی مواد دیسک در خارج از فضای دیسک بین مهره ای است.

به عبارت ساده تر ، ستون فقرات از مهره هایی بر روی هم ساخته شده است . بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای وجود دارد که مشابه یک بالشتک عمل می کند تا مهره ها به هم مالیده نشوند.در اثر بیرون زدن مایع داخلی دیسک از حلقه خارجی دیسک فتق دیسک بین مهره ای بوجود می آید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد بیرون زدگی دیسک کمر کلیک کنید .

علائم دیسک کمر:

- کمردرد (به طور معمول اولین علامت)

- درد پا

- بی حسی پا یا سوزن شدن پا

- ضعف پا

- درد با نشستن بدتر می شود.

- درد سیاتیک

نکته مهم: یک علامت بسیار نادر بیرون زدگی دیسک کمر از بین رفتن کنترل روده یا کنترل مثانه است که ممکن است نشانگر مشکل جدی در کمترین حد - سندرم cauda equina باشد. این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصب نخاعی است و یک فوریت پزشکی محسوب می شود که نیاز به توجه فوری دارد.

فتق دیسک چه احساسی دارد ؟

کمردرد معمولاً اولین علامت فتق دیسک کمر است. غالباً این درد چند روز ادامه خواهد داشت و سپس فروکش می کند ، اما درد پا ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و یا ضعف اندام تحتانی غالباً ادامه دارد.

به طور معمول درد پا در نهایت به زیر زانو سرایت میکند و حتی می تواند بر مچ پا و پا نیز تأثیر بگذارد.

درد چه مدت طول می کشد؟

بیشتر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر طی یک دوره از روزها تا هفته ها به تدریج بهبود می یابند و بیشتر بیماران در طی 3 تا 4 ماه علائم دارند.

ورزش برای دیسک کمر

ممکن است هر فردی در طول زندگی خود ، درد طاقت فرسا در ناحیه کمر را تجربه کرده و این درد به مرور زمان وخیم تر شده باشد. ممکن است درد در ناحیه کمر تا جایی پیش رود که شخص توانایی انجام فعالیت های روزمره را نداشته باشد . اما در این شرایط نگران کننده خبر خوش این است که شما با انجام ورزش برای دیسک کمر می توانید یکی از دلایل ابتلا به کمردرد که دیسک کمر می باشد را برای همیشه درمان کنید .

معمولا درمان های محافظه کارانه مثل ورزش برای دیسک کمر و فیزیوتراپی نسبت به روش های جراحی بهتر جواب می دهد .

تمامی ما از اهمیت ورزش در زندگی با خبر هستیم . حال می خواهیم از این ورزش در درمان دیسک کمر برای همیشه استفاده کنیم . ورزش برای دیسک کمر در مقابل سایر روش های درمانی مثل تجویز مسکن موثر تر می باشد و به بیمارانی که دچار پارگی یا بیرون زدگی دیسک هستند ، پیشنهاد می شود .

بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند ، اغلب از کاهش قابل توجه درد و بهبود یافتگی در انجام فعالیتهای روزمره خود گزارش می کنند.

کلینیک تخصصی فوق تخصصی ارتوپدی دکتر فرزاد 7 ورزش برای دیسک کمر را به شما ارائه می دهد .

7 تمرین دیسک کمر

دقت کنید که این ورزش ها را کاملا با آرامش انجام دهید!

در صورتیکه هر یک از این ورزش ها ، شما را با درد بیشتری روبرو کرد ، به دکتر ارتوپد مراجعه کنید .

1.رفع فشار ستون فقرات(spinal decompression) اولین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه به شما کمک می کند :

رفع فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشد که شما برای درمان دیسک کمر انجام می دهید زیرا در اصل فضایی بین مهره های شما ایجاد می کند ، و بنابراین فشار را از دیسک ها برمیدارد .

چگونه انجامش بدهیم:

- از بالای درب (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید "فقط آویزان شود".

- به مدت 30 ثانیه آویزان شوید و 3 ست این کار را انجام دهید.

- خیلی آهسته از این حالت خارج شوید و دوباره انجام دهید.

** این ورزش نباید باعث درد شود. اگر در حین انجام آن احساس درد دارید ، پس این ورزش برای

دیسک کمر شما خوب نیست. در این حالت ، به جای این کار ، برخی تمرینات دیگر که در زیر ذکر شده امتحان کنید.

2.کشش ایستاده (standing extension) دومین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 این کشش ایستاده به معکوس کردن آنچه که شما به طور روزانه انجام می دهید کمک می کند.

 از آنجا که بیشتر دیسک های برآمده و فتق دیسک ناشی از وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات ایجاد می شود ، این کشش کمک می کند تادیسک را به حالت خنثی برگردانید.

چگونه انجامش بدهیم:

- این تمرین را با ایستادن و استحکام خوب شروع کنید. حالا هر دو دست را بگیرید و آنها را در دو طرف کمر خود قرار دهید. اکنون با کمک دستان ، لگن خود را به جلو فشار داده و ستون فقرات را به عقب بکشید.

- با 10 تکرار شروع کنید و 2-3 ست انجام دهید.

- این مورد مخصوصاً در هنگام استراحت در هنگام نشستن پشت میز کار بسیار مناسب است.

** این ورزش نباید باعث درد شود. اگر در طول انجام آن احساس درد دارید ، برای شما خوب نیست. در این حالت ، به جای آن ، این ورزش را متوقف کرده و دیگرورزش برای دیسک کمر را امتحان کنید.

3.وضعیت نیمه کبری(half cobra pose) سومین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 کشش به صورت مار کبری کمک می کند تا مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره ای برگردانیم تا بهبودی حاصل شود.

چگونه انجامش بدهیم:

- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید و در حالی که باسن خود را در تماس با کف قرار دهید ، به آرامی روی آرنج خود بلند شوید.

- قبل از بازگشت به وضعیت قبل ، این وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.

- به تدریج به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 10 بار این حرکت را انجام دهید.

** در ابتدا ، شما ممکن است خیلی خوب نتوانید این موقعیت را تحمل کنید ، بنابراین حتماً آرام و با دقت شروع کنید. اگر دردی وجود دارد ، به جای آن یک تمرین متفاوت را امتحان کنید.

4.وضعیت کامل کبری(full cobra pose) چهارمین ورزش برایی دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 این کشش بر اساس همان اصل نیمه کبرا در بالا قرار دارد. این روش با هدف کاهش علائم درد ، به عقب برگرداندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

- پس از تسلط بر وضعیت نیم کبرا ، می توانید با رفتن به وضعیت پیشرفته این کشش ، سختی کار را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید و در حالی که لگن خود را در تماس با کف قرار دادید، به آرامی روی دستان خود فشار آورید.

- این حالت را را برای 10 ثانیه نگه داریدو 10 بار تکرار کنید .

- اگر از انجام این ورزش حس خوبی داشتید، (20-30 ثانیه) این حالت را بیشتر نگه دارید.

** اگر در این تمرین احساس درد می کنید ، برای شما خوب نیست. در این حالت ، به جای آن ، برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.

5.کشش گاو گربه(cat cow stretch) پنجمین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 این یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. با ترکیب دو حالت ورزش یوگا ، کشش گربه-گاو می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای ، به کاهش فشار دیسک ها کمک کند. همچنین باعث افزایش تحرک ستون فقرات می شود که ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و بهبودی سریع کمک کند.

چگونه انجامش بدهیم:

- این کشش را روی دست و زانو شروع کنید. وقتی به سقف نگاه می کنید ، بگذارید شکم شما به پایین بیفتد.

- این کار را با بازدم و به آرامی چرخاندن ستون فقرات در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و کمی گردن خود را خم می کنید ، دنبال کنید تا به پاهای خود نگاه کنید.

- 10 تکرار از این کشش را انجام دهید و 2-3 ست ادامه دهید .

تمرین های 6 و 7 به منظور کمک به تثبیت و تراز کردن ستون فقرات است تا در آینده به فتق دیسک دچار نشوید.

6. سگ پرنده(bird dog) ششمین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 این تمرین به تقویت و تثبیت عضلات کمر شما کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

- با دستان خود در زیر شانه ها و زانوهایی که در زیر باسن قرار گرفته اند ، روی دست و زانو شروع کنید.

- بازوی چپ خود را بالا بکشید و به صورت تصویر نگاه دارید . در همان زمان ، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که با پیچ و تاب شما هماهنگ باشد.

- قبل از بازگشت به حالت شروع ، این موقعیت را 2-3 ثانیه نگه دارید.

- با بازوی راست و پای چپ خود را تکرار کنید.

- اینکار را برای 10 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.

** اطمینان حاصل کنید که سر ، گردن و پشت شما یک تراز خنثی را حفظ کرده تا استرس روی گردن شما به حداقل برسد.

7.پلانک(plank) هفتمین ورزش برای دیسک کمر

این ورزش چگونه کمک می کند :

 دقیقاً مانند سگ پرنده ، این تمرین با تقویت عضلات و ستون فقرات (عضلات باسن) به لگن شما کمک می کند تا در وضعیت مناسب قرار بگیرد.

چگونه انجامش بدهیم:

- بر روی شکم خود با ساعد دراز بکشید .

- بدن خود را به گونه ای بلند کنید که آن روی ساعد و انگشتان پا قرار گیرد.

- این حرکت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، 2-3 ست انجام دهید.

** اطمینان حاصل کنید که پشت خود را در طول کل تمرین صاف نگه دارید تا ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد.

بنابراین برای درمان کمردرد برای همیشه می توانید از ورزش های ارائه شده توسط کلینیک ارتوپدی دکتر فرزاد استفاده کنید و برای همیشه از درد دیسک کمر رهایی یابید . دقت کنید که حتما برای انجام انواع ورزش های درمان دیسک کمر با بهترین متخصص ارتوپد مشورت کنید تا شما را به فیزیوتراپیست خوب ارجاع دهد.