نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
راهنمای کامل در مورد گرفتگی عضلات کمر و نحوه تسکین آن
گرفتگی عضلات کمر گاهی به‌قدری آزاردهنده است که قادر به انجام‌دادن بسیاری از فعالیتهای ساده خود هم نیستید. گرفتگی عضلات شامل انواع اختلالاتی است که بر روی کیفیت زندگی و عملکرد روزانه افراد تأثیر میگذارد. ممکن است هر فردی در طول زندگی کاری یا ورزشی خود، بارها با آن روبرو میشود. در گذشته، درمان گرفتگی عضلات بیشتر به صورت روشهای غیردارویی انجام میشد که شامل استراحت، کمپرس گرم یا سرد، ماساژ و تمرینات فیزیکی بود. اما در سال‌های اخیر، پژوهش‌های بسیاری در زمینه درمان گرفتگی عضلات به‌ویژه با استفاده از روشهای دارویی انجام شده است که نتایج جالبی را به همراه داشته‌اند. در این مقاله، به بررسی تازه‌ترین پیشرفت‌ها در درمان گرفتگی عضلات با تمرکز بر روشهای دارویی و خانگی طبق نظر دکتر برای گرفتگی عضلات میپردازیم.
آنچه در این مقاله می خوانید:
آنالیز گرفتگی عضلات کمر و بررسی عوامل و اثرات تشدیدکننده برای بدن
گرفتگی عضلات کمر، حالتی در عضلهها است که به طور ناگهان منقبض میشوند و احساس درد در ناحیه کمر ایجاد میشود و به معنای کوفتگی یا خستگی زیاد در کمر است. این وضعیت معمولاً به علت آسیب یا کشیدگی عضلات کمر، تغییرات در مفاصل کمری، فعالیت نادرست و یا درگیری بیش از حد عضلات کمری رخ میدهد. عوامل مختلفی میتوانند به گرفتگی عضلات کمر منجر شوند که به آنها میپردازیم:
- ♦دلایل عصبی
- ♦برخی از بیماریها
- ♦ضعف در عضلات شکم
- ♦استفاده نادرست از صندلی
- ♦عضلات ضعیف کمر یا لگن
- ♦آسیب شدید یا ضربه وارد شده به کمر
- ♦بلندکردن اشیا سنگین بدون استفاده از زانو
- ♦نشستن برای مدت طولانی بدون استراحت
اثرات گرفتگی عضلات در کمر ممکن است شامل مواردی مانند درد، تورم، التهاب و محدودیت در حرکت باشد. زمانی که فردی با گرفتگی عضلات کمر روبرو میشود، درد بسیار زیادی را تجربه میکند. این درد ممکن است محدود به کمر نباشد و به سایر قسمت‌های پشت و پا نیز منتقل شود. در برخی موارد، گرفتگی عضلههای کمر ممکن است باعث تورم و التهاب در ناحیه کمری شود. در صورت بروز گرفتگی عضلات در کمر، بهتر است به عضلات استراحت کافی داده شود و از فعالیتهای سنگین خودداری کنید. در صورت ادامه درد و علائم، مراجعه به پزشک توصیه میشود تا تشخیص دقیق و درمان مناسب انجام شود.
گرفتگی عضلات یکی از مشکلات بسیار آزاردهنده در افراد است که همه ما بارها آن را تجربه کردهایم. بیشترین آمار گرفتگی عضله کمر در کارمندان، نوازندگان ساز پیانو و ویولن و افرادی است که زمان زیادی را پشت میز و صندلی سپری میکنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، باید خیلی مراقب باشید؛ چون گرفتگی عضلات کمر در کمین شماست.
راهکارهای مؤثر برای کاهش گرفتگی عضلات کمر و بهبود سلامتی
باید بدانید که گرفتگی عضلات کمر می‌تواند برای کیفیت سلامت و زندگی هر فرد تأثیرات منفی داشته باشد. اما با رعایت تدابیر مناسب و اجرای راهکارهای مؤثر، میتوانید گرفتگی عضلات کمر را کاهش داده و روند بهبود سلامتی خود را تسهیل کنید. توجه به علائم و مشاوره پزشکی در زمینه راهکارهای مؤثر برای کاهش گرفتگی در عضلات کمر ضروری است. در ادامه، به برخی از راهکارهای کلیدی در این زمینه اشاره خواهیم کرد:
اولین مورد از راهکارهای مؤثر برای کاهش گرفتگی، انجام تمرینات استحکام‌بخش برای عضلات کمر و شکم، مانند پلانک است. تمرینات صحیح و با برنامه می‌تواند به تقویت عضلات و پشتیبانی از ناحیه کمر کمک کند. همچنین انجام تمریناتی که به بهبود قوای عضلات می‌پردازند، مانند تمرینات کار با وزنه، پیلاتس و یوگا، میتوانند عوارض گرفتگی عضلات در کمر را کاهش داده و تعادل برقرار کنند. فراموش نکنید که در هنگام انجام فعالیتهای روزمره یا ورزشی، حفظ قوانین ایمنی و استفاده از تکنیک‌های صحیح برای برداشتن و جابه‌جایی اشیا سنگین بسیار مهم است.
در مدت زمانی که به انجام حرکات ورزشی اختصاص دادهاید، به عضلات کمر و بدنتان استراحت کافی بدهید. خواب به میزان کافی و استراحت در طول روز، به بدنتان اجازه بازسازی عضلات را میدهد. همچنین، خواب و چرت کوتاه مابین تمرینات می‌تواند در بهبود سلامتی و کاهش گرفتگی عضلات کمر مفید باشد. انواع بسیار زیادی از تمرینات ورزشی هستند که با انجام‌دادن روزانه آنها تأثیری شگفت‌انگیز را در بدن و سلامتیتان احساس خواهید کرد. برای کاهش گرفتگی عضلات در کمر، ورزش را قطع نکنید و هر هفته حدوداً ۳ روز و به میزان دو ساعت تمرین داشته باشید.
پیشنهاد ما این است که جهت داشتن روند منظم و بدون وقفه در ورزش، برای خود برنامهای جامع تهیه کنید. برنامهای استاندارد است که نه‌تنها باعث درد و مشکلات بیشتری در شما نمیشود، بلکه جهت بهبود گرفتگیها و التهابات بدن شما حرکت میکند. برنامه ورزشی خود را با تمرینات ساده و آسان شروع کنید. در ادامه این مقاله به بررسی ۴ تمرین ورزشی بسیار مهم در جهت کاهش دردهای عضلانی برای شما عزیزان پرداختیم.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی روزمره می‌تواند بهبود قابل‌توجهی در سلامتی کمر و کاهش گرفتگی عضلات داشته باشد. این تغییر شامل حفظ وزن متعادل، تغذیه مناسب، استراحت کافی، اجتناب از نشستن طولانی‌مدت و انجام تمرینات منظم است. در این بخش، ارتباط بین تغییرات در سبک زندگی و کاهش گرفتگی عضلات در کمر را بررسی می‌کنیم. این تغییرات میتوانند شامل فعالیتهای ورزشی منظم، تمرینات انعطاف‌پذیری بدن، وضعیت قرارگیری استاندارد بدن در طول روز و استفاده از مبلمان و تجهیزات مناسب در محیط کار و خانه باشند. سبک زندگی خود را نوین کنید و این تغییر باعث میشود به‌طورکلی از همه مشکلات اسپاسم عضلات کمر و گرفتگیهای مربوط به آن فاصله بگیرید.
تغییر در سبک زندگی شامل تغییرات در کل زندگی است. برای مثال زمانی را از ساعت ۶ تا ۷ صبح به ورزش‌کردن اختصاص دهید. مصرف غذاهای فست‌فود را کاهش دهید و سعی کنید خودتان با مواد غذایی سالم اقدام به آشپزی کنید. در هنگام استفاده از تلفن همراه، کمر خود را خم نکنید و تلفن را دقیقاً روبروی چشمان خود و در یک خط صاف با سرتان قرار دهید.
استفاده از ابزار گرمایشی مانند پد گرما، پتوی گرم یا حمام گرم می‌تواند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کند. همچنین، استفاده از پک یخ یا کمپرس سرد میزان تورم را کاهش داده و درد را تسکین میدهد. برای گرفتگیهای عضلانی که در قسمتهایی از لگن، کمر و شکم رخ میدهد، معمولاً بهتر است از کمپرسهای گرم استفاده کنید. فراموش نکنید که برخی از مراقبتهای خانگی تأثیر بسزایی در بهبود و حفظ سلامتی عضلات شما خواهند داشت.
در فصل‌های سرد سال، استفاده از پتوهای گرم و راحت میتوانند عضلات را گرم نگه داشته و گرفتگی را کاهش دهند. همچنین، ماساژ عضلات کمر نیز می‌تواند جهت آرامش عضلات و کاهش تنش و گرفتگی مؤثر واقع شود. میتوانید به صورت حرفه‌ای از متخصصین حاضر در ماساژ درمانی کمک بگیرید. این تمرینات تأثیرگذار میتوانند سبب کاهش تنش و گرفتگی عضلات با هدف تسکین اسپاسم شدید و گرفتگی کمر مفید واقع شوند. شما میتوانید با بهرهگیری از شیوههای نوین فناوری به‌عنوان‌مثال استفاده از شیوههای مبتنی بر ویدئو و برنامه‌های تمرینی آنلاین به‌عنوان یک ابزار کمکی در بهبود سلامتی، استفاده کنید.
آموزش فنون صحیح برداشت و حمل‌ونقل اشیا سنگین می‌تواند خطر ایجاد گرفتگی در عضلات کمر را کاهش دهد. برای مثال، برای برداشتن یک شی سنگین، به‌جای خم‌شدن از کمر، باید با خم‌شدن از زانوها و استفاده از عضلات پاها و شکم، اجسام را جابه‌جا کنید. در هنگام خوابیدن، توجه به الگوی صحیح درازکشیدن و استفاده از تشک و بالشتی مناسب می‌تواند به گرفتگی عضلات را به حد بسیار پایین برساند.
مادامی که در ناحیه عضلات کمرتان درد دارید، یک رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند برای کاهش درد دیسک کمر و گرفتگی عضلات پا و بهبود وضعیت عضلاتتان مفید واقع شود. حفظ وزن مناسب و اجتناب از چاقی می‌تواند در روند بهبود عضلات کمر تأثیر بگذارد. وزن بدن وقتی بیش از حد باشد، می‌تواند فشار و استرس بیشتری بر روی عضلات و استخوان‌های کمر ایجاد کند. در ادامه نکاتی برای کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات را بررسی می‌کنیم:
- ♦مصرف مواد ضدالتهاب: مصرف موادی مانند زنجبیل و پیاز دارای خواص ضدالتهابی طبیعی هستند که میتوانید برای کاهش التهاب و درد عضلات مصرف کنید.
- ♦مصرف مواد غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجاتی مانند توت‌ها، پرتقال، انبه، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که سبب کاهش درد عضلات و لگن میشوند.
- ♦مصرف مواد غذایی دارای ویتامین دی: ویتامین دی برای سلامت عضلات و استخوان‌ها، بسیار مفید است. منابع غذایی غنی از ویتامین دی شامل ماهیان چرب مثل سالمون و تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی هستند.
- ♦مصرف مواد غذایی دارای ویتامین ب- دوازده: ویتامین ب- دوازده در سلامت عصب‌ها و عضلات بدن نقش بسیار مهم و حیاتی دارد. منابع غذایی غنی از ویتامین ب ۱۲ شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و اسپیرولینا هستند.
- ♦مصرف مواد غذایی دارای کلسیم: سلامت استخوان‌ها و عضلات وابسته به میزان کلسیم در بدن است. منابع غذایی غنی از کلسیم شامل سبزیجات تازه و سبز، انواع ماهی‌ها و محصولات لبنی هستند.
- ♦مصرف مواد غذایی با اسید چرب امگا ۳: موادی مانند ماهی‌های چرب، روغن‌کرچک و بذرهای کتان که دارای مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا - سه هستند که خواص ضدالتهابی و آرام‌بخشی برای بدن دارند.
آموزش ۴ تمرین که میتوانند به تقویت عضلات کمر و اسپاسم عضلانی ستون فقرات کمک کنند!
مهم است قبل از شروع به انجام یا نوشتن هر برنامه تمرینی برای اسپاسم عضلانی ستون فقرات، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامهای متناسب برای شما تعیین شود. همچنین باید به‌درستی تمرینات را انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی و اسپاسم عضلانی ستون فقرات و دیگر اعضای بدن جلوگیری شود.
در این قسمت به معرفی چهار تمرین کارآمد برای کاهش و تسکین درد گرفتگی عضلات کمر میپردازیم:
- ♦پلانک: برای انجام پلانک، بدن و پاها به صورت صاف و در یک راستا روی زمین قرار میگیرند. تمرین پلانک باعث افزایش قدرت و استحکام شما در شکم و کمر میشود. با انجام‌دادن مداوم این حرکت ورزشی، در طول مدت‌زمان کوتاهی میتوانید بیشتر در حالت پلانک بمانید.
- ♦خم‌کردن عضلات روبه‌جلو - بغل‌کردن خود: خود را بغل کرده و با استفاده از عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
- ♦تمرین با توپ جیم بال یا سوئیس بال: استفاده از توپ سوئیسی به‌عنوان پشتیبان و یک روش تمرینی در برنامه ورزشی مختلف می‌تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند. برای مثال، دراز بکشید و پاهایتان را به صورت خم شده بر روی توپ قرار دهید و با استفاده از انقباض در عضلات کمر و شکم، تنه را به بالا بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- ♦تمرینات کششی: انجام هر یک از حرکات کششی باعث میشود عضلات گرم شده و گرفتگی و التهاب در آنها کاهش پیدا کند. در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید و دست راستتان را روی کمر سمت راست بگذارید. حالا دست چپ را باز کرده و با این دست خود را به سمت راست بدنتان بکشید و برعکس. تمرینات کششی برای گرفتگی عضلات در کمر را به صورت خیلی آرام و بادقت زیاد انجام دهید.
اسپاسم عضلانی کمر چند روز طول می‌کشد و چگونه باید با آن کنار بیاییم؟
مدت‌زمان لازم برای بهبود گرفتگی عضلات کمر ممکن است متفاوت باشد و بستگی به‌شدت و علت اسپاسم دارد. در برخی موارد، گرفتگی عضلات کمر در چند روز بهبود مییابد، اما در موارد حادتر و بیماری شدیدتر زمان بیشتری نیاز است. گرفتگی عضلانی در کمر معمولاً تشکیل شده از یک ترکیب از روشهای غیردارویی - خانگی و در صورت لزوم درمان دارویی سیستمیک است. روشهای غیردارویی شامل استراحت، تمرینات کششی و تقویتی، ماساژ و تکنیک‌های تنفسی است. این روش‌ها ممکن است به تسکین درد و کاهش اسپاسم عضلانی کمک کنند. به دلایل مختلفی ممکن است گرفتگی عضلات در کمر در هر فردی رخ دهد، پس طبیعی است که درمان و تسکین درد نیز در هر فرد با دیگری تغییر کند.
به‌طورکلی، برای بهبود اسپاسم عضلانی در کمر، نیاز به استمرار درمان و پیروی از رژیم توصیه شده توسط پزشک دارید. بااین‌حال، همان‌طور که گفته شد، مدت‌زمان بهبود اسپاسم عضلانی کمر بستگی به عوامل مختلفی مانند شدت و علت گرفتگی عضلات، واکنش بدن شما به درمان و همچنین عوارض همزمان داروها و بیماری‌های دیگر دارد؛ بنابراین، حتماً و فوراً در صورت بروز درد شدید، مزمن یا نگران‌کننده، با پزشک خود مشورت کنید تا ارزیابی دقیق‌تری انجام داده و برنامه درمانی مناسبی برای شما تعیین شود. برای جلوگیری و یا کاهش گرفتگی عضلات، در این مقاله به بررسی نکات و راه‌های مؤثر در این پرداختیم. شما میتوانید با ریلکس کردن خودتان و کم کردن شدت فعالیتهای سنگین و زیاد، از وقوع این گرفتگیها جلوگیری کنید.
انواع روشهای پیشگیری از گرفتگی عضلات کمر در طول شبانه‌روز
از روشهای پیشگیری به طور عمده میتوان به مراقبت از خود نام برد. مراقبت از خود به چه معناست؟ مراقبت و مواظبت از خودتان، به معنای تمام فرایند و اعمالی است که موظف هستید آنها را برای سلامتیتان انجام دهید.
- ♦لازم است در هنگام بلندکردن اشیا سنگین، مطمئن شوید که قوس طبیعی کمر شما حفظ میشود. برای این کار، از پاها به‌عنوان پشتیبان استفاده کنید و از خم‌شدن بخش بالایی بدن خود جلوگیری کنید.
- ♦در هنگام بلندکردن اشیا سنگین، از تکنیک‌های صحیح مانند خم‌شدن زانوها، نگه‌داشتن شانه‌ها در عقب استفاده کنید.
- ♦از تلاش بیش از حد برای بلندکردن اشیا سنگین خودداری کنید.
- ♦انجام حرکات تکراری و مکرر به‌طوری‌که شکم و عضلات کمر را به طور مداوم درگیر میکند، می‌تواند به گرفتگی عضلات در کمر منجر شود. در صورت انجام فعالیت‌هایی که حرکات تکراری دارند، مطمئن شوید که استراحت کوتاه دارید و بدن خود را دچار شک نمیکنید.
- ♦اگر کار شما پشت میز است، صندلیای را انتخاب کنید که استاندارد باشد و قوس کمر شما را به طور کامل میگیرد.
- ♦انجام تمرینات کششی و تقویتی به‌منظور تقویت عضلات کمر و شکم می‌تواند از گرفتگی عضلات کمر جلوگیری کند. تمریناتی مانند پلانک، خم‌کردن عضلات، و تمرینات سوئیس بال را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
- ♦قبل از شروع فعالیتهای جسمانی یا بلندکردن اشیا سنگین، حرکات گرم‌کننده انجام دهید. مثلاً با پیاده‌روی کوتاه، تمرینات کششی ساده یا ماساژ آهسته، عضلات کمر خود را آماده کنید. حفظ وزن سالم و پیشگیری از چاقی می‌تواند فشار زیادی روی عضلات کمر کاهش دهد و از ریسک گرفتگی کمر جلوگیری کند.
سخن پایانی
گرفتگی عضلات کمر مشکل شایعی است که می‌تواند منجر به درد و تنش در ناحیه کمر شود. برای همه شما بارها اتفاق افتاده است که در اثر پیاده‌روی و یا فعالیتهای دیگر، دچار گرفتگی در عضلات کمر شوید. درمان اسپاسم شدید کمر شامل تغییرات سبک زندگی، تمرینات و در صورت لزوم، درمان دارویی یا فیزیوتراپی است. پیشگیری از گرفتگی عضلات کمر نیز بسیار مهم است و شامل حفظ قوام عضلات، استفاده از فنون صحیح برای جابه‌جایی اجسام سنگین، تمرینات تقویتی و کششی منظم، حفظ وزن سالم و کاهش استرس میشود.
هر چقدر که میزان گرفتگی در عضلات بیشتر باشد، مدت زمانی بیشتری برای درمان التهاب عضله نیاز است. گرفتگی عضلات کمر یک وضعیت آزاردهنده و خسته‌کننده است که بر روی کیفیت زندگی و روزمرگی شما تأثیر منفی میگذارد. در نهایت، بهتر است با متخصص ارتوپد مشورت کنید و هرگونه دارو و روش برای درمان گرفتگی عضلات را زیر نظر وی استفاده کنید. به امید بهبودی و بهترشدن وضعیت شما!
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو