ورزش برای ارتروز زانو؛ کمک به بهبود توان حرکتی بیمار و تقویت مفاصل و عضلات
آرتروز از بیماری‌های مخرب مفاصل است که بیشتر زانو را درگیر می‌کند. ازآنجایی‌که بیماری آرتروز یک بیماری پیش‌رونده است هرچه زودتر تشخیص داده شود، بهترین پاسخ را به ورزش می‌دهد و حتی می‌تواند در این شرایط درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش را انجام داد. در موارد شدید این بیماری می‌تواند منجر به مشکلات حرکتی شود، اما ورزش برای ارتروز زانو می‌تواند تا حد بسیار خوبی عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت کند و به بیمار کمک کند تا بتواند فعال بماند. البته این امر به شرطی واقعیت پیدا می‌کند که ورزش بر اساس شرایط بیمار و به‌درستی تحت نظر دکتر آرتروز زانو انجام شود.
بهترین برنامه ورزشی برای هر فردی بسته به شرایط و نیاز آن فرد می‌تواند متفاوت باشد و تنها یک متخصص ارتوپد خوب می‌تواند توصیه‌های دقیق و برنامه مناسبی را در مورد اینکه چه مقدار ورزش و از چه نوع حرکاتی باید انجام شود را ارائه دهد. بااین‌حال، برخی از تمرینات به صورت مبتدی و آسان هستند که برای بسیاری از افراد بیمار مفید می‌باشند.
در میان انواع مختلف آرتریت استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA) از رایج‌ترین موارد هستند ولی در اینجا بیشتر به انواع ورزش برای ارتروز زانو یا OA می‌پردازیم که به شکل زیر می‌باشند:
♦ ورزش برای ارتروز زانو با بلند کردن پاهای ایستاده
لیفت پاهای ایستاده منجر به ثبات، تعادل و قدرت بیشتر برای زانو خواهد شد و ضربه‌های وارد شده بر زانو را که می‌تواند سرعت پیشروی بیماری و علائم آن را بیشتر کند کاهش دهد.
مراحل:
• مقابل یک دیوار صاف بایستید.
• بدون اینکه انگشتان پا به طرفین بچرخند، پا را به طرفین بلند کنید. انگشتان پا را می‌توانید به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
• توجه داشته باشید از خم شدن به سمت ثابت بدن خودداری کنید.
• پا را پایین بیاورید و برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
• 15 تا 20 بار برای هر طرف این حرکت را انجام دهید.
♦ ورزش برای ارتروز زانو با نشستن و ایستادن
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن است و انجام منظم آن قدرت کلی پا را افزایش می‌دهد. درنتیجه در بیماران مبتلا به آرتروز می‌تواند دامنه حرکتی را حفظ کند یا افزایش دهد. با انجام این حرکت بیماران مبتلا به آرتروز کم‌کم متوجه می‌شوند که ایستادن‌های طولانی‌تر را می‌توانند با درد کمتر یا حتی بدون درد تجربه کنند.
مراحل:
• کاملاً صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را روی سینه به‌صورت ضربدری کنید.
• سپس به آرامی بلند شوید و صاف بایستید.
• دوباره به آرامی مانند قبل بنشینید.
• این کار را هر بار به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
♦ ورزش برای ارتروز زانو با لگدزدن به پشت
ضربات لگد مانند به پشت پا، در حالت ایستاده انجام می‌شود و می‌تواند عضلات پا را تقویت کند. درنتیجه انجام این ورزش به‌صورت منظم سفتی ناشی از آرتروز که می‌تواند دامنه حرکتی بیمار را محدود کند، کاهش پیدا خواهد کرد. این ورزش بیشتر عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می‌کند.
مراحل:
• کاملاً با بدنی صاف بایستید.
• یک پایتان را بلند کنید و سپس زانو را خم کرده و سعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید یا حتی به باسن ضربه بزنید.
• اگر می‌توانید چند ثانیه پاشنه پا را نزدیک باسن نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید.
• برای انجام درست این حرکت، زانوها باید کاملاً در یک راستا قرار گیرند و وضعیت بدن صاف و متعادل باشد.
• در هر ست بهتر است 10 تا 25 بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
• این ورزش را می‌توانید چند بار در روز انجام دهید.
♦ ورزش برای ارتروز زانو با حرکت صدف
حرکت صدف که در حالت خوابیده انجام می‌شود می‌تواند باسن را تقویت کند. کشیدگی زانو در برخی مواقع به دلیل عضلات ضعیف باسن، ضعیف شده و درنتیجه مفاصل زانو ضربه زیادی را جذب می‌کنند. تقویت باسن با ورزش منجر به ضربه و فشار کمتر بر روی زانو می‌شود.
مراحل:
• به یک طرف دراز بکشید.
• باسن و زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید، درحالی‌که شانه‌ها، باسن و پاها همگی در یک راستا قرار بگیرند.
• پاها را در کنار هم جفت کنید.
• زانوی بالایی را تا جایی که امکان دارد بالا اورده و بکشید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
• کشش را تا حد توان برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• سپس همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
• سعی کنید این تمرین را 10 تا 25 بار برای هر طرف و حداقل دو بار در روز انجام دهید.
♦ کشش عضلات چهار سر ران به‌عنوان ورزش برای ارتروز زانو
این تمرین به‌صورت بدن درازکشیده انجام می‌شود؛ اما اگر انجام آن بیش‌ازحد سخت یا دردناک باشد، از تقویت زانو با کش برای این حرکت استفاده کنید و حرکت را با کش انجام دهید. حرکات کششی برای عضلات چهار سر ران به انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت بیشتر زانو کمک می‌کند.
مراحل:
• به شکم دراز بکشید.
• ساعد سمت راست را برای حمایت از بدن در جلو به‌صورت کشیده قرار دهید.
• سپس زانوی چپ را به سمت بالا یا بدن خم کنید و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را محکم بگیرید.
• به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل‌توجهی برایتان ایجاد شود.
• چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
• پا را عوض کنید و در هر طرف چند بار این حرکت را به‌درستی تکرار کنید.
♦ ورزش برای ارتروز زان با کشش همسترینگ
این کشش مجدداً برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت بسیار خوب می‌باشد.
مراحل:
• به کمر دراز بکشید و پاها را کاملاً کشیده و دراز کنید.
• زانوی راست را خم کرده و پشت ران پای خم‌شده را با هر دو دست به‌صورت قفل‌شده در پشت زانو محکم بگیرید.
• سپس به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید. این کار را می‌توانید با روش‌های تقویت زانو با کش نیز انجام دهید.
• بازوها را شل کنید تا زانوها صاف به سمت بالا باشد.
• پا را به سمت آسمان یا تا حد امکان صاف کنید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
• دوباره زانو را خم کنید، سپس یک بار دیگر آن را بکشید.
• در طرف دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
♦ حرکت بیضوی به‌عنوان ورزش برای ارتروز زانو با کمک دستگاه
این ورزش قلبی عروقی کم تأثیر به دویدن برای افرادی که زانودرد یا زانوهای ضعیف دارند ارجحیت دارد. بنیاد آرتریت استفاده از دستگاهی با پانل کنترلی را توصیه می‌کند که به فرد امکان می‌دهد شیب را به‌طور دقیق تنظیم کند.
♦ ورزش برای ارتروز زانو با دوچرخه‌سواری درازکشیده
شما می‌توانید بدون داشتن دوچرخه ثابت یا متحرک در خانه خودتان حرکت دوچرخه را به‌عنوان ورزش برای ارتروز زانو انجام دهید. این حرکت به‌خوبی از بدن پشتیبانی می‌کند و وزن و فشار کمتری به زانو وارد می‌کند. این ورزش برای تقویت تمام قسمت‌های پا بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت کافیست روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید و در هوا دوچرخه بزنید.
♦ ورزش برای ارتروز زانو با شنا کردن
یکی دیگر از بهترین ورزش‌هایی که می‌تواند به بیماران مبتلا به آرتروز زانو کمک کند، شنا می‌باشد. این ورزش قلبی عروقی کم تأثیر تقویت کل بدن را هدف قرار می‌دهد.
شنا می‌تواند یک ورزش بسیار عالی برای افراد در هر سنی باشد و بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت می‌توانند به‌راحتی شنا را در برنامه خود قرار دهند. شنا کردن در تمام مفاصل به‌خصوص زانوها فشار کمتری را ایجاد می‌کند و بسیاری از حرکات زانویی که ممکن است در حالت هوازی سخت باشد در آب می‌توان به‌راحتی انجام داد.
♦ تای چی و یوگا به‌عنوان ورزش برای ارتروز زانو
مؤسسه معتبر کالج آمریکایی روماتولوژی و آرتریت از سال 2020 قویاً تای چی را برای افراد مبتلا به OA زانو توصیه می‌کند، زیرا تحقیقات مزایای آن را برای این بیماران به‌طور کامل نشان می‌دهد. این سازمان‌ها همچنین یوگا را توصیه می‌کنند.
اگرچه تحقیقات در مورد یوگا برای زانو نسبت به تای چی کمتر بوده است ولی بازهم به‌صورت تجربی متخصصان نتایج خوبی را دریافت نموده‌اند. این تمرینات علاوه بر کشش‌های مختلف که منجر به تقویت قوای جسمی می‌شود با مراقبه‌های ذهنی در ارتباط است و می‌تواند علائم ناراحت‌کننده آرتروز مانند درد را کاهش دهد.
درواقع هر دو ورزش یوگا و تای چی شامل تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن هستند و می‌توانند به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بیشتر برای بدن کمک کنند.
در مورد درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش باید گفت آرتروز از بیماری‌های مزمنی است که متأسفانه تاکنون هیچ درمان قطعی برای آن ابداع نشده است.
بااین‌حال اگر به‌موقع و در فازهای اولیه توسط یک متخصص ارتوپد خوب به‌درستی تشخیص داده شود می‌تواند با روش‌های بسیار زیادی مانند ورزش و پیروی از یک رژیم مناسب تا حد بسیار قابل‌توجهی از پیشروی سریع آن جلوگیری کرد و علائم آن را فروکش نمود.
اگرچه ممکن است درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش انجام نشود ولی ورزش منظم و درست بخصوص در صورت تشخیص زودهنگام بیماری، بسیاری از بیماران را از انجام روش‌های درمانی سخت مانند جراحی حتی تا آخر عمر مصون داشته است.
اگر دچار آرتروز هستید همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی سبک یا سنگین با دکتر زانو درد خود مشورت کنید. علاوه بر پیروی از توصیه‌های پزشک، توجه به موارد زیر می‌تواند خطرات ناشی از ورزش را برایتان کاهش دهد:
- حرکات را به آرامی شروع کنید
بخصوص افراد مبتلا به آرتریت باید بسیار مراقب سیگنال‌های بدن خود هنگام ورزش برای ارتروز زانو باشند و در صورت احساس درد در هر زمانی آن حرکت را متوقف نمایند.
- حرکات را در زندگی روزمره بگنجانید
افزایش حرکت در طول روز، می‌تواند مفاصل را قوی نگه دارد و اگر این حرکات به‌صورت هدفمند با حرکت‌های ورزشی باشد بسیار مفیدتر خواهد بود.
- حتی پس از بهبود علائم به ورزش ادامه دهید
تناسب‌اندام و فعال ماندن باید جزو مراقبت‌های روتین شما مانند مصرف دارو برای آرتروز باشد؛ زیرا انجام منظم حرکات می‌تواند به جلوگیری از مشکلات بیشتر کمک کند. همچنین، اگر فرد ورزش را متوقف کند، ممکن است علائم مجدد عود کنند.
- به میزان درد توجه کنید
برای هر درد شدید یا تغییر درد به دنبال مراقبت‌های پزشکی تخصصی ارتوپدی باشید. برنامه تمرینی نیز ممکن است گاهی برای شما مناسب نباشد و نیاز به تنظیم داشته باشد. بسیاری از تمرینات را می‌توان در حین انجام کارهای خانه یا هنگام نشستن پشت میز انجام داد.
به‌طورکلی، هر تمرین حرکتی برای درد زانو ناشی از آرتریت باید کم تأثیر باشد و انجام آن برای بیمار آسان باشد. هر تمرین باید به تقویت قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری یا افزایش استقامت مفصل کمک کند.
بعید است که داروها به‌تنهایی نتیجه مناسبی را برای افراد مبتلا به آرتریت زانو ایجاد کنند. به همین دلیل است که متخصصان ارتوپدی برای بهبود هرچه بیشتر شما و جلوگیری از تشدید بیماری، ترکیبی از روش‌های درمانی را توصیه می‌کنند، ازجمله:
♦ مدیریت وزن، در صورت نیاز برای کاهش فشار روی مفاصل
♦ برنامه‌های خود مدیریتی جهت کمک به افراد برای یادگیری استراتژی‌های زندگی با آرتروز زانو
♦ یادگیری راه‌های محافظت از مفاصل برای بهبود بیشتر
♦ درمان شناختی رفتاری، برای کمک بیشتر به مدیریت درد، کاهش خستگی، بهبود تغییرات خلقی و سایر مسائل مرتبط
در خصوص رابطه بدنسازی و آرتروز زانو باید گفت در انجام حرکات بدنسازی معمولاً به زانودرد به‌اندازه دردهای شانه یا کمری توجه نمی‌شود. این در حالی است که بسیاری از افراد ممکن است به دلیل انجام برخی حرکت اشتباه به خصوص اگر مبتلا به آرتروز زانو باشند، دچار زانودردهای متناوب یا رفت و برگشتی و بعد هم زانودردهای مزمن شوند.
برای انجام بدنسازی و آرتروز زانو افراد باید حتماً به مربی خود اعلام کنند که دچار این بیماری هستند تا برنامه حرکتی با توجه به وضعیت آنها نوشته شود. از طرفی اگر حرکتی منجر به درد زیاد در زانو شد باید تا مدتی متوقف شود.
شما می‌توانید جهت انجام راحت‌تر حرکات تقویت کننده زانو برای بهبود آرتروز از کش‌های ورزشی مخصوص استفاده کنید. برخی از انواع ورزش‌های مناسب برای تقویت زانو با کش نیز عبارت‌اند از:
♦ حرکت کششی زانو به سمت جلو (Terminal Knee Extension)
این حرکت به‌خوبی می‌تواند عضلات ساق پا و چهار سر ران را تقویت نماید و درنتیجه فشار را از روی زانوها بردارد.
مراحل:
• برای تقویت زانو با کش، کش ورزشی مخصوص را به دور زانو و یک تکیه‌گاه عمودی ببندید طوری که زانو بین کش و تکیه‌گاه قرار گیرد.
• سپس درحالی‌که صاف ایستاده‌اید پا را به سمت عقب بکشید تا کش کمی کشیده شود.
• پای دیگر باید کاملاً ثابت باشد و پای در حال حرکت طوری باشد که زانو به سمت جلو خم شود.
• کف پای ثابت باید کاملاً روی زمین باشد ولی پایی که داخل کش است هر بار که به عقب برمی‌گردد تنها با سرپنجه روی زمین قرار می‌گیرد.
• می‌توانید این ورزش را در هر ست 10 الی 12 بار برای هر پا انجام دهید.
• بهتر است سه بار این حرکت در روز انجام شود و بین هر 10 الی 12 بار انجام حرکت 30 ثانیه الی یک دقیقه استراحت کنید.
♦ جمع‌کردن ران‌ها به سمت شکم در حالت درازکش (Lying Hip Extension)
انجام این ورزش برای ارتروز زانو منجر به بهبود بازه حرکتی زانو می‌شود. در اینجا نیز انجام حرکت با کش را توضیح خواهیم داد.
مراحل:
• به پشت روی زمین بخوابید و هر دو پا را به حالت کاملاً کشیده قرار دهید.
• سپس یکی از زانوها را به سمت شکم جمع نمایید.
• کش را از کف همان پایی که خم کرده‌اید عبور دهید و دو سمت آن را با دست‌های خود محکم بگیرید.
• سپس پای خم‌شده را درحالی‌که کش در دستان شماست کاملاً صاف و کشیده کنید ولی روی زمین قرار نگیرد. (در روزهای ابتدایی ورزش برای ارتروز زانو ممکن است انجام کامل برخی حرکات سخت باشد. در این زمان اگر پا روی زمین هم آمد اشکالی ندارد)
• این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 الی 12 بار انجام دهید و در سه ست تکرار کنید.
♦ باز کردن پا از جلو (Front Leg Extension)
این حرکت می‌تواند به تقویت عضله چهار سر ران کمک کند و از طریق تقویت زانو با کش بسیار راحت‌تر انجام می‌شود.
مراحل:
• کش ورزشی را به دور یک ستون عمودی محکم و قوزک یک پا قرار دهید.
• سپس از تکیه‌گاه فاصله بگیرید تا اندازه‌ای که کش تحت فشار باشد و کشیده شود.
• پای داخل کش را طوری که مثلاً می‌خواهید به توپ ضربه بزنید، به آرامی به طرف عقب و جلو ببرید.
• اگر داشتن تعادل برای انجام این حرکت برایتان سخت است می‌توانید از یک دیوار یا صندلی نیز برای صاف ایستادن و انجام درست حرکت استفاده کنید.
• این حرکت را نیز باید 10 تا 12 بار برای هر پا با فاصله یک‌دقیقه‌ای و در سه ست متوالی انجام دهید.
♦ باز و بسته کردن زانوها در حالت درازکش (Lying Knee Extension)
این حرکت تقویت زانو با کش به‌خوبی عضلات همسترینگ شما را تقویت می‌کند. درنتیجه فشار روی زانو و علائم آرتروز کاهش پیدا می‌کنند.
مراحل انجام
• روی زمین یا یک زیرانداز مناسب به کمر دراز بکشید.
• تا جایی که برایتان ممکن است یکی از پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید به حالت عمودی آن را نزدیک نمایید.
• کش ورزشی را از کف پای بالا برده شده عبور داده و دو طرف آن را محکم با دست نگه دارید.
• هر دو آرنج شما باید مانند یک تکیه‌گاه محکم روی زمین قرار بگیرند و ثابت باشند.
• به آرامی پا را از مفصل زانو به سمت بالا حرکت داده و دوباره به نقطه ابتدایی برگردانید.
• این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید و سه ست از این تمرین را انجام دهید.
همان‌طورکه ملاحظه کردید ورزش‌های بسیار زیادی به‌عنوان ورزش برای ارتروز زانو وجود دارند که می‌توانید برای تقویت عضلات مرتبط با زانو و مفصل زانو انجام دهید. نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید انجام درست این حرکات است.
از طرفی باید بدانید شرایط هر بیمار مبتلا به آرتروز متفاوت است و بسته به شرایط مختلف مانند سن، جنسیت، شدت پیشرفت بیماری، علائم و ... ورزش‌های مناسب برای بهبود متفاوت خواهند بود.
درنتیجه تنها متخصص ارتوپد شماست که می‌تواند بهترین برنامه ورزش برای ارتروز زانو را ارائه دهد و شما نباید خودسرانه از ورزش‌های گفته شده در این مقاله استفاده کنید؛ زیرا ممکن است حرکتی برای شما مناسب نباشد و با انجام آن شرایطتان بدتر شود.
خوشبختانه متخصصان ارتوپد و فیزیوتراپی بسیار حاذق و باتجربه‌ای در زمینه ارائه برنامه‌های ورزشی مناسب جهت بهبود آرتروز در مرکز تخصصی ما در حال فعالیت هستند. این عزیزان بعد از ارزیابی‌های کامل زانوهای شما و تشخیص آرتروز و شدت آن می‌توانند بهترین روش‌های درمانی و برنامه ورزشی را به شما ارائه دهند. جهت گرفتن وقت مشاوره از این متخصصان می‌توانید از طریق لینک‌های موجود در سمت چپ صفحه با ما در ارتباط باشید.