پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو؛ منجر به تقویت پاها، بازسازی مفاصل، کاهش وزن و...

پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو دو مقوله نسبتاً مرتبط با یکدیگر هستند که می‌توانند ذهن شما را درگیر کنند. به این شکل که افراد سالم نگران این مسئله هستند که با پیاده روی بیش‌ازحد دچار ساییدگی ارتروز زانو شوند و افراد مبتلا به آرتروز می‌ترسند با پیاده روی ساییدگی مفصلشان و علائم آرتروز برایشان شدیدتر شود. از نظر دکتر آرتروز زانو پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو می‌توانند با هم ارتباط داشته باشند، اما این به این معنی نیست که شما حتی ساده‌ترین ورزش مانند راه رفتن را کنار بگذارید و عدم فعالیت می‌تواند مضرات بیشتری برایتان داشته باشد. 

Walking-wear-tear-knee-arthrosis

رابطه پیاده روی و ساییدگی ارتروز چگونه است؟

افرادی که دچار آرتروز هستند باید رابطه بین راه رفتن و ساییدگی ارتروز را بدانند تا بتوانند کمتر دچار زانو درد در اثر پیاده روی شوند و نتایج بهتری برایشان حاصل شود. به‌طور طبیعی وقتی شما دچار آرتروز زانو هستید و علائمی مانند درد شما را گرفتار کرده است نمی‌خواهید حرکت کنید، زیرا احساس می‌کنید این حرکت منجر به افزایش درد شما می‌شود.
 اما واقعیت در مورد ارتباط راه رفتن و ساییدگی ارتروز این است که اگر به‌طور منظم ورزش کنید بخصوص پیاده روی، درنهایت زانوهای شما بهتر خواهند شد و سرعت پیشروی تخریب مفصل کاهش پیدا می‌کند. وقتی به مدت طولانی زانوهای خود را از ترس تأثیر پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو حرکت ندهید، بعد از اولین حرکت متوجه خواهید شد که چقدر درد شما بیشتر شده است. این علامت به دلیل ضعیف شدن عضلات مرتبط با زانو است. 
اگرچه ممکن است وقتی ارتروز زانو دارید در روزهای اول راه رفتن دردهایی را احساس کنید، اما با انجام منظم این ورزش بهتر خواهید شد و درد کاهش پیدا می‌کند. جمیما آلبایدا، دکتر روماتولوژیست در دانشگاه جانز هاپکینز، می‌گوید: اگر مبتلا به OA هستید، ممکن است زمانی که برای اولین بار شروع به حرکت می‌کنید کمی ناراحت باشید، زیرا مقداری التهاب در زانوی شما وجود دارد؛ اما وقتی شروع به راه رفتن می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت. 

 

 

پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو چگونه به هم کمک می‌کنند؟

درواقع این راه رفتن است که به کاهش پیشروی آرتروز کمک می‌کند. راه‌های زیادی وجود دارد که راه رفتن باعث کاهش درد ناشی از ساییدگی ارتروز می‌شود. این راه‌ها عبارت‌اند از:
پیاده روی مفاصل را بازسازی می‌کند.
هنگامی‌که مبتلا به OA یا آرتروز هستید، غضروف که یک بافت فنری در مفاصل شماست و مانند ضربه‌گیر برای زانوهای شما عمل می‌کند ممکن است آسیب‌ دیده باشد و فرسوده شود. درنتیجه علائمی مانند درد، سفتی و مشکلات حرکتی برایتان ایجاد خواهد شد.
ورزش و بخصوص ارتباط بین پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو می‌تواند به بازسازی مفصل کمک کند. غضروف مانند یک اسفنج است و مواد مغذی را از فشرده‌سازی و کاهش فشار وزن بدن در حین راه رفتن دریافت می‌کند. درنتیجه می‌تواند تا حدی خود را ترمیم کرده و تخریب بیشتر آن بسیار کند خواهد شد که هر دو به کاهش دردهای ناشی از آرتروز کمک می‌کنند.
پاهای شما را تقویت می‌کند.
ارتباط دیگر بین راه رفتن و ساییدگی ارتروز زانو این است که راه رفتن ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و می‌تواند فشار مضاعف که مهم‌ترین عامل در پیشروی ارتروز است را از روی مفاصل شما کم کند و وزن بیشتری را خودشان تحمل کنند. این یعنی درد کمتری برای زانوهای شما ایجاد خواهد شد.
منجر به کاهش وزن خواهد شد.
 به ازای هر کیلویی که کم می‌کنید، چهار برابر فشار از روی زانوی شما برداشته می‌شود که اهمیت پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو را نشان می‌دهد. وقتی فشار کمتری وجود داشته باشد، درد کمتری هم وجود دارد که می‌تواند تفاوت زیادی در دامنه حرکتی مفاصل دردناک ایجاد کند. درواقع پیاده‌روی یک روش کم تأثیر اما بسیار عالی برای کمک به کاهش وزن اضافی است.

 

 تا چه زمانی پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو می‌توانند تأثیر مثبتی نسبت به هم داشته باشند؟

اگرچه پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو می‌توانند هم‌زمان انجام شوند و راه رفتن طبق آنچه در قسمت قبل گفتیم اثرات بسیار مطلوبی برای مبتلایان به آرتروز زانو دارد ولی باید مراقب باشید که این کار درست انجام شود. در غیر این صورت ممکن است حتی راه رفتن منجر به افزایش علائم آرتروز شود. برای اینکه بدانید چه زمانی این اتفاق می‌افتد باید به بدن خود گوش دهید.
به‌طورکلی شما باید برای سالم ماندن و کاهش علائم ارتروز در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. اگر این کار برایتان سخت است لازم نیست از همان ابتدا تمام 30 دقیقه را انجام دهید. اگر این کار را بکنید پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو رابطه عکس با یکدیگر پیدا می‌کنند و علائم شما بدتر می‌شود. در این شرایط بهتر است قبل از عادت کردن به ورزش در هفته‌های اول تنها روزی 10 دقیقه پیاده روی کنید و به خودتان فشار نیاورید.
متأسفانه برخی از بیماران زمانی که رابطه مثبت راه رفتن و ساییدگی ارتروز زانو را متوجه می‌شوند آن‌قدر هیجان‌زده هستند که زیاده‌روی می‌کنند و دچار زانو درد در اثر پیاده روی خواهند شد؛ بنابراین باید به‌مرور فعالیت خود را افزایش دهید و در صورت بروز شرایط زیر نباید فعالیت خود را زیاد کنید و حتی ممکن است با مشورت پزشک مجبور به کاهش یا توقف آن شوید:

 افزایش ناگهانی تورم

درد آن‌قدر شدید باشد که نتوانید روی یک پا بایستید.

احساس بی‌ثباتی، مثل اینکه مدام فکر کنید روی زمین می‌خورید.

 

علت ورم زانو بعد از پیاده روی

اگر علائم دردناک و خسته کننده آرتریت را در زانوها و سایر مفاصل خود تجربه می‌کنید، احتمالاً فکر می‌کنید که افزایش سطح فعالیت مانند افزایش ساعات راه رفتن آخرین کاری است که می‌توانید برای بهبود علائم انجام دهید. اگرچه پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو در حالت متعادل می‌توانند اثرات مفیدی بر یکدیگر داشته باشند، ممکن است تعجب کنید که بدانید پیاده‌روی منظم، کشش و سایر حرکات اگر بیش‌ازحد توان زانوی شما انجام شوند در واقع می‌تواند حتی علت ورم زانو بعد از پیاده روی شود. مهم‌ترین علت می‌تواند التهاب در زانو به دلیل فشار و خستگی زیاد ناشی از انجام بیش‌ازحد ورزش باشد که در این صورت باید میزان ورزش خود را کاهش دهید و یا یک برنامه اختصاصی از متخصص خود دریافت کنید.
انجام برخی حرکات اشتباه یا استفاده از کفش نامناسب هنگام راه رفتن نیز می‌توانند دلیل ورم زانو بعد از پیاده روی باشند. معمولاً این علائم با مراقبت‌های خانگی مانند استفاده از کمپرس سرد و گرم، استراحت، مسکن‌های ضدالتهاب و ... بعد از یک الی دو روز یا کمی بیشتر بهبود پیدا می‌کند.
عوامل گفته شده حتی در افراد سالم می‌تواند منجر به بروز آرتروز شود. وجود آسیب‌های مربوط به قسمت‌های مختلف تشکیل‌دهنده زانو مانند آسیب به منیسک، التهاب لیگامان‌ها و ... نیز می‌تواند عوامل تأثیرگذار در ورم زانو بعد از راه رفتن باشند. 

 زانو درد در اثر پیاده روی به چه دلایلی رخ می‌دهد؟

ممکن است پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو در کنار هم منجر به درد در اثر پیاده روی شود. همه موارد گفته شده در قسمت قبل میتوانند عامل درد زانو بعد از راه رفتن باشند. همچنین برخی از دلایل مهم پزشکی زانو درد بر اثر راه رفتن عبارت‌اند از:

آسیب به منیسک پا:
افرادی که ضمن آرتروز زانو دچار آسیب منیسک هستند بعد از راه رفتن یک تورم موقت را تجربه می‌کنند، اما زانو درد در اثر پیاده روی در این افراد شدیدتر است. ممکن است علائمی مانند صدای تق یا قفل شدن نیز شنیده شود. آسیب منیسک معمولاً در اثر پیچ‌خوردگی یا ترک کشکک زانو رخ می‌دهد، اما گاهی نیز می‌تواند به‌مرورزمان ایجاد شود که در این صورت منجر به التهاب و درد بعد از فعالیتی مانند پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو می‌شود.
اگر به‌مرورزمان این اتفاق بیافتد نمی‌توان کاری برای پیشگیری از آن انجام داد و تنها باید فعالیت‌های خود را تحت نظر متخصص ارتوپدی پیش ببرید تا آسیب، کمتر پیشروی کند. ممکن است برای درمان نیاز به جراحی باشد که متخصص آن را تشخیص می‌دهد. معمولاً برای منیسک از روش جراحی آرتروسکوپی زانو جهت برداشتن غضروف آسیب‌دیده و پاکسازی مفصل داخلی استفاده می‌کنند.

آسیب در لیگامان‌ها یا رباط‌های داخلی:
هر زانو دارای یک رباط داخلی و یک رباط خارجی است که هر دو در معرض آسیب‌های مختلفی قرار دارند. بااین‌حال، آسیب به رباط‌های داخلی می‌تواند منجر به زانو درد بر اثر راه رفتن و ساییدگی ارتروز زانو شود. تورم و احساس بی‌ثباتی از علائم دیگر آسیب به این رباط می‌باشد. معمولاً ضربه‌ها و یا تروماهای محیطی مانند تصادف، زمین خوردن، پیچ خوردن زانو و ... منجر به آسیب این رباط می‌شود. درد معمولاً به‌صورت موضعی بلافاصله بعد از آسیب افزایش یافته و سریعاً زانو متورم خواهد شد.
خستگی زیاد بخصوص در ورزشکاران حرفه‌ای از مهم‌ترین دلایل لغزیدن، زمین خوردن و آسیب به این رباط است که با درایت و برنامه‌ریزی صحیح می‌توان از این موارد جلوگیری کرد. روی شیب به سمت پایین حرکت کردن از روش‌های درمانی این آسیب است و حتی اگر نمی‌توانید به‌تنهایی این کار را انجام دهید باید به کمک یک فرد دیگر یا عصا این کار را بکنید. بعدازاین کار عملیات RICE (استراحت، یخ و بانداژ فشرده) حتماً باید برای زانوی شما انجام شود.
همچنین برای اینکه مطمئن شوید آسیب دیگری وجود ندارد حتماً باید بعد از بروز این آسیب و علائم آن به اورژانس مراجعه نمایید. احتمالاً بعد از درمان اولیه، ارتوپد جلسات فیزیوتراپی را برایتان تجویز خواهد کرد و اگر می‌خواهید پیاده روی داشته باشید برای جلوگیری از پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو حتماً طبق برنامه تخصصی ارتوپد این کار را انجام دهید.

درد قدامی در زانو:
درد قدامی یا درد در کشکک زانو عامل دیگری برای زانو درد در اثر پیاده روی است. درواقع این درد در هنگام فعالیت و بخصوص بالا و پایین رفتن بیشتر می‌شود. معمولاً این درد به‌مرورزمان و در اثر فعالیت بیش‌ازحد ایجاد می‌شود و با علائمی مانند کبودی یا تورم همراه نیست.
عوامل مختلفی مانند عدم قدرت عضلانی در عضلات همسترینگ یا مسائل بیومکانیک می‌تواند منجر به دردهای قدامی در زانو شود. مهم‌ترین راه برای پیشگیری از دردهای قدامی نیز قوی و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات است.
همچنین استفاده از کفش مناسب بسیار توصیه می‌شود. از طرفی باید مراقب میزان و شدت فعالیت‌های خود باشید و سطح فعالیت خود را به‌یک‌باره افزایش ندهید تا دچار آسیب نگردید. در مورد راه رفتن هم اگر مثلاً خیلی وقت است پیاده روی نکردید بهتر است به‌مرورزمان آن را افزایش دهید تا دچار زانو درد در اثر پیاده روی نشوید.
سایر عواملی که می‌توانند منجر به زانو درد در اثر راه رفتن شوند، عبارت‌اند از:

چاقی

 تروما یا جراحت

 استفاده بیش‌ازحد از زانو (شایع در ورزشکاران)

 آرتروز

 

 آیا پیاده روی و ساییدگی ارتروز در کنار هم فایده‌ای هم دارد؟

ممکن است افزایش سطح فعالیت یا راه رفتن زمانی که زانو درد مزمن یا آرتروز دارید، غیرمنطقی به نظر برسد، اما پیاده روی در واقع می‌تواند فواید زیادی برای شما در این شرایط داشته باشد و نباید بدون مشورت با پزشک آن را کنار بگذارید. ازجمله این فواید عبارت‌اند از:

 روغن‌کاری مفاصل

محافظت از زانو

 افزایش جریان خون در بافت‌ها

 ایجاد قدرت عضلانی برای حمایت از زانو

 کاهش وزن برای به حداقل رساندن فشار روی زانو

قبل از شروع یا ازسرگیری هر برنامه تناسب‌اندام، ضروری است که از پزشک خود تاییدیه بگیرید تا نسبت به سلامت و ایمنی مفاصل خود کاملا مطمئن شوید. راه رفتن برای بسیاری از بیماران مبتلا به آرتریت زانو یک گزینه فوق‌العاده است؛ زیرا یک فعالیت کم تأثیر است که فشار بی‌موردی را به مفاصل وارد نمی‌کند. علاوه بر این، راه رفتن بصورت منظم دامنه حرکتی زانو را بهبود داده و از سفت شدن بیش‌ازحد مفصل زانو جلوگیری می‌کند.
 

با وجود آرتروز زانو چقدر می‌توانم راه بروم؟

هنگام پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو، ثبات و اعتدال اهمیت دارد. برای شروع، به بیماران توصیه می‌شود حدود 10 تا 15 دقیقه راه رفتن سبک در روز انجام دهند و درنهایت تا 30 دقیقه در روز آن را افزایش دهند. می‌توانید یک پیاده روی 30 دقیقه‌ای یا چند راه رفتن کوتاه‌تر در طول روز انجام دهید. نکات مهم برای اطمینان از کاهش علائم هنگام راه رفتن با آرتریت عبارتند از: 
گرم کردن بدن:
کشش ملایم و گرم کردن عضلات، همیشه قبل از هر ورزشی حتی راه رفتن ایده خوبی است. این کار به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند و به‌ویژه برای بیمارانی که زانوهایشان به دلیل آرتروز سفت است بسیار مفید می‌باشد. درواقع تأثیر پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو بر یکدیگر را مثبت می‌کند.
زمین مناسبی را انتخاب کنید.
 مطمئن شوید که سطح پیاده روی یکنواختی را انتخاب کرده‌اید تا از حوادث احتمالی مانند زمین خوردن بر روی زمین ناهمگن یا فشار بی‌مورد روی مفاصل جلوگیری کنید. درحالی‌که بعضی از پزشکان میگویند شیب بسیار متوسط برای زانو میتواند مفید باشد، سطوح صاف در موارد کلی برای راه رفتن و ساییدگی ارتروز زانو عالی می‌باشند.
زیاده‌روی نکنید.
با راه رفتن در فواصل کوتاه با سرعت متوسط و راحت، ورزش خود را شروع کنید. در هفته‌های آینده، بدن و مفاصل شما احتمالاً بهتر و قوی‌تر می‌شوند و به شما این امکان را می‌دهند که فاصله پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
زمانی که زانوهایتان بهترین احساس را دارند، راه بروید.
درحالی‌که پیاده روی ممکن است در طولانی‌مدت به کاهش درد آرتریت کمک کند، مهم است زمانی که مفاصل شما بهترین احساس را دارند سعی کنید و راه بروید. برای مثال، اگر وقتی که از خواب بیدار می‌شوید احساس درد زانوها دارید، بهتر است برای شروع راه رفتن تا اواخر روز صبر کنید. علاوه بر این، پیاده روی بلافاصله پس از مصرف داروهای ضدالتهابی می‌تواند به کاهش هرگونه ناراحتی احتمالی و درمان درد زانو بعد از پیاده روی در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند.
با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید از پزشک متخصص ارتوپد خود مشورت بگیرید و دستورالعمل‌های او را به‌دقت دنبال کنید تا از سلامت و ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.

 

درمان درد زانو بعد از پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو

همان‌طورکه در قسمت‌های قبل نیز توصیه کردیم بهتر است افرادی که آرتروز برایشان تشخیص داده شده است با مشورت متخصص ارتوپد و یک برنامه مشخص پیاده روی انجام دهند تا دچار دردهای شدید بعد از راه رفتن نشوند. همچنین می‌توان از روش‌های زیر جهت درمان زانو درد بعد از پیاده روی با مشورت دکتر زانو درد استفاده کرد:

 استفاده از مسکن‌های ضدالتهاب مانند ایبوپروفن، ناپروکسن، سلکوکسیب یا مسکن‌های قوی‌تر با تجویز پزشک

 استفاده از ارتزهای طبی مناسب مانند کفی‌ها و کفش‌های طبی سفارشی‌سازی شده

 استفاده از کیسه یخ بلافاصله بعد از پیاده روی که از درد و تورم جلوگیری می‌کند.

 تزریق کورتیزون در صورت التهاب شدید و عدم توانایی انجام پیاده روی

 اصلاح سبک زندگی مانند پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و مغذی جهت جلوگیری از کمبود مواد ضروری برای بدن جلوگیری خواهد کرد. 

 استفاده از مکمل‌های گلوکزامین و کندرویتین که از بلوک‌های سازنده طبیعی در غضروف زانو هستند و استفاده این مکمل‌ها می‌تواند به ترمیم غضروف و درمان درد زانو بعد از پیاده روی کمک کند.

 

نحوه کاهش درد زانو در طول راه رفتن

علاوه بر موارد گفته شده در قسمت‌های قبلی شما می‌توانید برخی از اقدامات احتیاطی مانند انتخاب سطوح نرم‌تر برای پیاده‌روی و پوشیدن کفی‌ها و کفش‌های مناسب را برای کاهش درد بعد از پیاده روی انجام دهید. از جمله موارد کمک کننده مهم در این زمینه نیز عبارتند از: 
پیاده روی را آهسته شروع کنید.
 پیاده روی را می‌توان به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد و هدف نهایی آن 30 دقیقه در روز باشد. هم‌زمان با افزایش استقامت، با سرعتی آسان یا متوسط ورزش را شروع کنید.
هدف 6000 قدم در روز است.
تحقیقات در این زمینه نشان داده است که افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو درد زمانی که 6000 قدم یا بیشتر در طی روز پیاده روی می‌کنند، بسیار در این حیطه به بدن خود کمک می‌کنند. اگر از گام شمار استفاده می‌کنید یا از یک برنامه تلفن برای ردیابی گام‌های خود استفاده می‌کنید، همه گام‌های شما در طول روز حساب می‌شود. آن را اولین هدف خود قرار دهید. اگر درنهایت بتوانید به‌طور منظم و بدون افزایش درد از تعداد 6000 قدم تجاوز کنید، بسیار عالی است.
 سطوح پیاده‌روی نرم‌تری را انتخاب کنید.
راه رفتن روی مسیرهای طبیعی (خاک، گردوغبار پوست، شن نخودی) برای مفاصل آسان‌تر است؛ بنابراین مثلاً به جای بتن، مسیر خاکستر یا آسفالت را انتخاب کنید. 
کفش مناسب را انتخاب کنید.
کفش‌ها باید با حداقل پاشنه 3 سانتیمتر و منعطف باشند و در قسمت جلوی پا خم شوند و از پاشنه تا نوک پا ارتفاع آن کم شود. از کفش‌های پاشنه‌بلند، نوک پا و کفش‌های سنگین خودداری کنید. به دنبال کفش‌هایی با پنجه پهن باشید.
از ارتزهای کمکی استفاده کنید.
 هنگامی‌که زانوهای حساسی دارید، از کفش‌هایی که مقدار زیادی قوس دارند خودداری کنید. این باعث می‌شود پای شما تا حد امکان طبیعی حرکت کند. اگر فکر می‌کنید برای شما مفید است یا توسط پزشک یا متخصص پا توصیه شده است، می‌توانید از ارتزهای بدون نسخه‌ای استفاده کنید که پشتیبانی بهتری برای پا انجام می‌دهند.
از میله‌های پیاده‌روی استفاده کنید.
برخی افراد متوجه می‌شوند که استفاده از میله‌های پیاده‌روی به ثبات و کاهش خستگی مفاصل هنگام راه رفتن کمک می‌کند. عصا و سایر وسایل کمکی راه رفتن نیز بسته به شرایط شما و تشخیص پزشک ممکن است مفید باشند.
دوچرخه‌سواری را اضافه کنید.
دوچرخه‌سواری مثلاً روی دوچرخه ثابت، باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود و حمایت بهتری از زانو صورت خواهد گرفت.
در طول روز به حرکت خود ادامه دهید.
هر 15 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. این باعث می‌شود مایع مفصل شما حرکت کند و زانوهای شما را تغذیه نماید. حتی فقط یک دقیقه حرکت می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی ناشی از نشستن کمک کند و برای مفاصل شما مفید باشد.

 سخن پایانی

پیاده روی و ساییدگی ارتروز زانو بسته به اینکه چطور و در چه شرایطی انجام شود می‌توانند تأثیر مستقیم یا معکوس بر همدیگر داشته باشند؛ بنابراین اگر شما با مشورت یک متخصص ارتوپد مجرب برنامه پیاده روی، ورزش، رژیم غذایی و ... خود را انجام دهید قطعاً می‌تواند اثرات مثبتی بر روی بهبود و کاهش علائم ارتروز داشته باشد، اما اگر خودسرانه مثلاً با ابزار نادرست، بیش‌ازحد و ... پیاده روی یا سایر ورزش‌ها را انجام دهید نه تنها آرتروز بهتر نمی‌شود، بلکه ممکن است ساییدگی افزایش یابد.
شما می‌توانید جهت ارزیابی‌های کامل زانوهای خود برای تشخیص آرتروز و مرحله پیشروی آن و همچنین دریافت بهترین برنامه ورزشی برای کاهش سرعت پیشروی بیماری از مشاوره متخصصین مجرب ما در این مرکز نیز استفاده نمایید که شماره تماس این مرکز در بخش تماس با ما نیز برایتان قرار داده شده است.