نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم

گرفتگی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های شما منقبض می‌شوند و نمی‌توانید آن‌ها را شل کنید. با اینکه عارضه‌ای دردناک است، معمولاً می‌توانید با راهکارهای ساده و خانگی آن را درمان کنید. ورزش، کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت، مصرف دارد و قاعدگی از علل شایع این نوع گرفتگی‌ها به‌شمار می‌روند. یکی از راه‌های جلوگیری از گرفتگی عضلات، کشش یا ماساژ آن‌ها و مصرف مقدار کافی از موادی مانند پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم است که به آن‌ها الکترولیت نیز گفته می‌شود اما به غیر از این راهکارهای رایج، مراجعه به دکتر برای گرفتگی عضلات از عوامل موثر در درمان صحیح عضلات است.

اثرات مواد مغذی برای سلامت عضلات

خوراکی‌های مفید برای اسپاسم عضلانی: مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات دارند و کمبود برخی مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌تواند به گرفتگی عضلات کمک کند. درک نقش این مواد مغذی می‌تواند به پیشگیری و تسکین گرفتگی عضلات کمک کند و به عملکرد کلی آن‌ها کمک کنند.

• پتاسیم: پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم انقباضات عضلانی و سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند. کمبود پتاسیم می‌تواند منجر به ضعف و گرفتگی عضلات شود. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از موز، سیب زمینی شیرین، اسفناج و آووکادو.
• منیزیم: منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله عملکرد عضلات و تولید انرژی نقش دارد. سطوح پایین منیزیم می‌تواند منجر به گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات سبز برگ.
• کلسیم: کلسیم به دلیل نقش پررنگ آن در سلامت استخوان‌ها شناخته شده است، اما نقش مهمی در انقباضات عضلانی نیز دارد. کلسیم در طول انقباضات از ذخیره‌سازی در عضلات آزاد می‌شود و برای آرامش عضلات پس از آن ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار و غذاهای غنی شده است.
• سایر مواد مغذی: علاوه بر پتاسیم، منیزیم و کلسیم، سایر مواد مغذی مانند سدیم، کلرید و ویتامین‌های B نیز در سلامت عضلات نقش دارند. سدیم و کلرید الکترولیت‌هایی هستند که به حفظ تعادل مایعات و عملکرد عضلات کمک می‌کنند، در حالی که ویتامین‌های B در متابولیسم انرژی و ترمیم عضلات نقش دارند.
• رژیم غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و سایر مواد مغذی: برای حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از گرفتگی آن‌ها بسیار مهم است. با گنجاندن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود، افراد می‌توانند از ماهیچه‌های خود مراقبت کنند و خطر گرفتگی را کاهش دهند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
   

خوراکی‌های مفید برای اسپاسم عضلانی

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری برای تعدیل اسپاسم‌های عضلانی بسیار کلیدی است. در اینجا فهرستی جامع از غذاهایی وجود دارد که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی ضروری برای پیشگیری و تسکین گرفتگی عضلات مفید هستند:

•  موز: موز که به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، یک انتخاب محبوب برای مبارزه با گرفتگی عضلات است. پتاسیم به تنظیم انقباضات ماهیچه‌ای کمک می‌کند و از عملکرد صحیح اعصاب حمایت می‌کند.
• سیب زمینی شیرین: یکی دیگر از منابع عالی پتاسیم، سیب زمینی شیرین همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی پایدار عضلات است که در ادامه سرشار از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی عضلات بدن حمایت می‌کند.
• سبزیجات برگ دار (اسفناج، کلم پیچ): سبزی‌های برگ‌دار مملو از منیزیم هستند، یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد عضلات و آرامش آن‌ها، گنجاندن اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار در رژیم غذایی است تا از کمبود منیزیم که با گرفتگی عضلات مرتبط است، جلوگیری کند.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی و تخمه آفتابگردان منابع عالی منیزیم هستند که چربی‌ها و پروتئین‌های سالم بدن را تامین می‌کنند. این مواد مغذی برای سلامت عضلات ضروری هستند و می‌توانند از گرفتگی آن‌ها جلوگیری کنند.
• فرآورده‌های لبنی: شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند که برای انقباضات و آرامش عضلات مهم است. گنجاندن محصولات لبنی در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سطح مطلوب کلسیم برای عملکرد عضلات کمک کند.
• پرتقال: پرتقال و سایر مرکبات نه تنها سرشار از ویتامین C هستند، بلکه حاوی پتاسیم و سایر مواد مغذی هستند که از سلامت عضلات حمایت می‌کنند.
• هندوانه: هندوانه علاوه بر اینکه یک میان وعده خوشمزه است، آب بالایی دارد و حاوی پتاسیم و منیزیم است. بنابراین، تمام این ویژگی‌ها آن را آبرسان و غنی از مواد مغذی برای مبارزه با گرفتگی عضلات تبدیل می‌کند.
• ماهی قزل آلا: ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند که به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنند و به طور بالقوه از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.
• آب نارگیل: آب نارگیل به‌طور طبیعی سرشار از الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای محبوب برای آبرسانی مجدد و پر کردن الکترولیت‌ها بعد از ورزش تبدیل می‌کند.
• تخم کدو تنبل: این دانه‌ها منبع خوبی از منیزیم، روی و سایر مواد مغذی هستند که از عملکرد ماهیچه‌ها و سلامت کلی آن‌ها حمایت می‌کنند.

گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می‌تواند طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری را فراهم کند که از سلامت ماهیچه ها حمایت کرده و به جلوگیری از گرفتگی کمک می‌کند. ترکیب این مواد مغذی با یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی است، می‌تواند مصرف کلی مواد مغذی شما را بیشتر کند و به عملکرد بهینه عضلات کمک کند.
 

نوشیدن آب و تاثیرات آن بر گرفتگی عضلات

نوشیدن آب کافی نقش مهمی در جلوگیری از گرفتگی عضلات و حمایت از عملکرد کلی آن‌ها دارد. مصرف مایعات کافی برای حفظ تعادل الکترولیت بدن ضروری است که برای انقباض و آرامش مناسب ماهیچه‌ها بسیار مهم است. هیدراته ماندن می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. چرا مصرف آب مهم است:

• تعادل الکترولیت: الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای انتقال سیگنال‌های الکتریکی در بدن، از جمله آن‌هایی که در انقباضات ماهیچه‌ای نقش دارند، ضروری هستند. هنگامی‌که در حین فعالیت بدنی عرق می‌کنید، الکترولیت‌هایی را از دست می‌دهید، و اگر این الکترولیت‌ها از طریق نوشیدن آب و رژیم غذایی جایگزین نشوند، می‌تواند منجر به عدم تعادل شود که خطر گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.
• عملکرد ماهیچه‌ها: نوشیدن آب کافی تضمین می‌کند که ماهیچه‌های شما به اندازه کافی مایعات دارند، که برای حفظ خاصیت ارتجاعی آن‌ها و جلوگیری از خستگی بیش از حد آنها ضروری است. ماهیچه‌های کم آب بیشتر مستعد گرفتگی هستند، به خصوص در حین ورزش شدید یا طولانی.
• از دست دادن مایعات در حین ورزش: در حین فعالیت بدنی، به خصوص در شرایط گرم یا مرطوب، بدن شما از طریق تعریق آب از دست می‌دهد. برای حفظ سطح آب بدن و جلوگیری از کم آبی که می تواند به گرفتگی عضلات کمک کند، استفاده مکرر از این مایعات مهم است.

مکمل ها و اثرات آن بر گرفتگی عضلات

مکمل‌ها می‌توانند در رفع کمبود مواد مغذی که ممکن است به گرفتگی عضلات کمک کنند، نقش داشته باشند. در حالی‌که دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل به‌طور کلی بهترین رویکرد است، مکمل‌ها می‌توانند برای افرادی که در تامین نیازهای غذایی خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی مشکل دارند، مفید باشد. در اینجا به بررسی نقش مکمل‌ها در رفع کمبود مواد مغذی مرتبط با گرفتگی عضلات می‌پردازیم:

•  منیزیم: کمبود منیزیم با گرفتگی عضلات همراه است و می‌توان از مکمل‌ها برای رفع این کمبود استفاده کرد. مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلف مانند سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و گلیسینات منیزیم موجود هستند. این مکمل‌ها می‌توانند به بازیابی سطح منیزیم در بدن کمک کنند و به‌طور بالقوه دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهند.
• پتاسیم: پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که در عملکرد عضلات نقش دارد و سطوح پایین پتاسیم می‌تواند به گرفتگی عضلات منجر شود. مکمل‌های پتاسیم زیادی در دسترس هستند، اما استفاده از آن‌ها تحت راهنمایی یک متخصص بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند مضر باشد، به‌ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند.
• کلسیم: در حالی که کمبود کلسیم یکی از دلایل رایج گرفتگی عضلات نیست، مصرف کافی کلسیم برای سلامت کلی عضلات مهم است. مکمل‌های کلسیم ممکن است برای افرادی که نمی‌توانند نیاز کلسیم خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند، به ویژه افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان یا سایر بیماری‌های مرتبط با استخوان هستند، توصیه می‌شود.
• ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم و عملکرد عضلات مهم است. سطوح ناکافی ویتامین D ممکن است به ضعف و گرفتگی عضلات بیانجامد. مکمل‌های ویتامین D می‌توانند برای افرادی با سطوح پایین ویتامین D مفید باشند، به‌ویژه افرادی که قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود یا سایر عوامل خطر کمبود آن را دارند.
• ویتامین‌های B کمپلکس: ویتامین‌های B شامل B1 (تیامین)، B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین)، در متابولیسم انرژی و عملکرد اعصاب نقش دارند که برای سلامت ماهیچه‌ها مهم هستند. مکمل‌های B کمپلکس می‌توانند به اطمینان از دریافت کافی این ویتامین ها کمک کنند، که ممکن است برای افراد دارای کمبود یا افزایش نیاز به مواد مغذی مفید باشد.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه مکمل‌ها می‌توانند برای رفع کمبودهای خاص مواد مغذی مفید باشند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند. همیشه بهترین کار این است که در صورت امکان، مواد مغذی را از انواع غذاهای کامل بدست آورید. علاوه بر این، توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مشورت کنید، زیرا آن‌ها می‌توانند راهنمایی شخصی بر اساس وضعیت سلامت و نیازهای فردی ارائه دهند.
 

چه زمانی برای گرفتگی عضلات دنبال مشاوره حرفه‌ای از پزشک باشیم؟

مشاوره حرفه ای از یک پزشک متخصص یا یک متخصص تغذیه می‌تواند هنگام مدیریت گرفتگی عضلات از طریق تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی بسیار ارزشمند باشد. در این شرایط توصیه می‌شود از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید:

• گرفتگی‌های مکرر یا شدید عضلانی: اگر گرفتگی‌های مکرر یا شدید عضلانی را تجربه می‌کنید که در فعالیت‌های روزانه یا ورزش‌تان اختلال ایجاد می‌کند، ضروری است که به دنبال مشاوره پزشکی باشید. یک متخصص می‌تواند به شناسایی هر‌گونه بیماری زمینه‌ای که ممکن است در بروز گرفتگی عضلات نقش داشته باشد کمک کند و درمان مناسب آن را تجویز کند
• کمبود مداوم مواد مغذی: اگر شک دارید که کمبود مواد مغذی به گرفتگی عضلات شما کمک می‌کند، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد. آن‌ها می‌توانند رژیم غذایی و سبک زندگی شما را ارزیابی کنند تا کمبودهای بالقوه را شناسایی کرده و برای رفع آن‌ها تغییرات یا مکمل‌های غذایی را توصیه کنند.
• ورزشکاران و افراد فعال: ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی به ویژه در مورد هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت دارند. مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به بهینه‌سازی رژیم غذایی شما برای عملکرد و جلوگیری از گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش کمک کند.
• تداخلات دارویی: اگر داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است بر جذب مواد مغذی یا متابولیسم تأثیر بگذارند، ضروری است با یک متخصص تغذیه یا داروساز مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد هرگونه تداخل احتمالی بین داروها و مواد مغذی که می‌تواند بر سلامت عضلات و گرفتگی عضلات تأثیر بگذارد، اطلاعات مفیدی ارائه‌ دهند.
• بارداری یا شیردهی: بارداری و شیردهی نیازمندی‌های غذایی زیادی را برای سلامت مادر و جنین دربرمی‌گیرد. مشاوره با یک پزشک متخصص یا یک متخصص تغذیه این اطمینان را به شما می‌دهد که رژیم غذایی شما از سلامت ماهیچه‌ها در این مراحل بحرانی پشتیبانی می‌کند.

سوالات متداول

آیا مکمل‌های گیاهی به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کنند؟

برخی از مکمل های گیاهی مانند زردچوبه و زنجبیل ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشند که به طور بالقوه می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی آن‌ها مورد نیاز است.

آیا غذاها یا مواد مغذی خاصی وجود دارد برای گرفتگی عضلات زنان باردار مفید باشد؟ 

زنان باردار ممکن است از تمرکز بر غذاهای غنی از منیزیم، پتاسیم و کلسیم مانند سبزیجات برگ‌دار، موز و محصولات لبنی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در دوران بارداری سود ببرند.

آیا مواد مغذی وجود دارد که گرفتگی عضلات را تشدید کند؟

مصرف بیش از حد کافئین یا الکل می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود که ممکن است خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده ممکن است به التهاب بدن بیانجامند و به‌طور بالقوه گرفتگی عضلات را تشدید کند.
 

سخن پایانی

در این مقاله سعی کردیم به سوال برای گرفتگی عضلات چه بخوریم پاسخ دهیم. حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و هیدراته ماندن برای پیشگیری و کاهش گرفتگی عضلات ضروری است. غذاهایی مانند موز، سبزیجات برگ دار، محصولات لبنی و آجیل می‌توانند برای رفع گرفتکی عضلات مفید باشند. با این حال، نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. بنابراین، ضروری است که وضعیت سلامتی، شیوه زندگی، و هر شرایطی که ممکن است بر نیازهای غذایی شما تأثیر بگذارد را در نظر بگیرید. اگر گرفتگی‌های عضلانی مداومی را تجربه می‌کنید یا نگرانی‌های غذایی خاصی دارید، توصیه می‌کنیم برای مشاوره به کلینیک ما مراجعه کنید. تیم ما می‌تواند توصیه‌های شخصی متناسب با نیازهای شما را ارائه دهد و به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی و سبک زندگی ایجاد کنید که از سلامت کلی شما پشتیبانی می‌کند و هر گونه نگرانی خاص مربوط به گرفتگی عضلات را برطرف می‌کند.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو