نرمشهای ملایم یوگا مناسب برای تسکین درد شانه
درد شانه بر اثر عواملی چون استفاده بیش از حد از کامپیوتر و موبایل، استفاده نادرست از وسایل ورزشی و فشار روحی و استرس ایجاد میشود. در این شرایط حرکات یوگا برای شانه درد میتواند بسیار مفید باشد. حرکات یوگا از انواع حرکات انعطافی و تقویتی تشکیل شده است این حرکات به دلیل تقویت عضلات و انعطافپذیری باعث کاهش درد میشوند. در نتیجه تمرین یوگا و درد شانه رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند که بیمار میتواند با مراجعه به متخصص شانه و انجام حرکات یوگا درد خود را کاهش دهد.
فهرست مطالب
یوگا چیست؟
آیا حرکات یوگا برای شانه درد مناسب است؟
انواع حرکات یوگا برای شانه درد
حرکات یوگا برای شانه درد برای چه کسانی مناسب نیست؟
انواع حرکات یوگا برای درد کتف
سخن پایانی
یوگا چیست؟
یوگا یک ورزش و تمرین بدنی و ذهنی است که ریشه آن به هندوستان میرسد. این ورزش برای توانمندی بدن و آرامش روانی پیشنهاد میشود. ابتدا این تمرینها یک شیوه زندگی برای صلح و ایجاد هماهنگی بین بدن و ذهن بیان شد. حال امروزه در اقصی نقاط جهان یوگا یک ورزش بدنی و مدیتیشن برای یافتن آرامش و ایجاد تعادل بدن است.
حرکات یوگا از جمله تمرینهای تنفسی، تمرکز و مدیتیشن در کنار هم با هدف رسیدن به تعادل در بدن و ذهن هستند. یوگا با کمک تمرینات تنفسی و حرکتی، برای رسیدن به انعطافپذیری بیشتر بدن و کاهش دردهای مفصلی و عضلانی تأثیر زیادی دارد؛ مثلاً حرکات یوگا برای شانه درد بسیار مناسب است؛ این حرکات همچنین برای رسیدن به آرامش و تعادل ذهن نیز مؤثرند.
به آقایانی که یوگا کار میکنند یوگی و به خانومهایی که یوگا کار میکنند یوگینی میگویند. یوگاکاران با استفاده از تمرینات نفسگیری، تمرکز کردن، ریلکسیشن و تمرینات دیگر به متصل کردن و هماهنگی مغز و بدن میپردازند.
این ورزش در پنج هزار سال پیش در قسمت شمال هندوستان به وجود آمد. این تمرینات معجزهآسا و شگفتیآور که به دست راهبان قدیمی هندی به ما به یادگار رسید فقط یک تمرین جسمانی نیست. با گذشت زمان راهبان در حدود دهه ۱۸۹۰ تمرینات یوگا را به غرب جهان کشاندند و حدود دهه ۱۹۷۰ این ورزش در غرب طرفداران بسیاری پیدا کرد.
این ورزش نیز مانند بقیه ورزشها از سبکهای مختلفی درست شده است. هر شخص بر اثر اهداف خود از این ورزش سبک مورد نظر خود را انتخاب میکند. انواع سبکهای یوگا شامل اشتانگا، بیکرام، هاتا، یانگار، کوندالینی، یوگای قدرتی و یوگای بارداری هستند.
یوگا برای بدن فواید جسمانی و ذهنی بسیار دارد. فواید جسمانی شامل بهبود انواع بیماریها مثل سرطان پروستات، سکته مغزی، درد مفاصلی و همچنین افزایش انعطافپذیری و قدرت بدنی، سلامت قلب و کم کردن وزن. فواید ذهنی شامل بهبود افسردگی، تحریک عملکرد مغز، کاهش استرس، بهبود روحیه، بهبود کیفیت خواب، تعادل بیشتر.
حرکات یوگا برای درمان درد شانه، بسیار مؤثر هستند. برخی از حرکات یوگا برای شانه درد شامل انواع حرکات پشت سر، انعطافات دست و باز کردن کمر هستند. این حرکات به شما کمک میکنند تا درد شانه خود را کاهش و بدن خود را بهبود بخشید. در نتیجه انجام یوگا و درد شانه تأثیر مثبتی بر هم دارند.
آیا حرکات یوگا برای شانه درد مناسب است؟
قدرت و انعطاف بدنی برای بسیاری از کارهای روزمره از جمله بلند کردن و جابهجایی اجسام بسیار مهم است. با این حال فشار روحی و استرس روزمره در زندگی باعث ایجاد درد در ناحیههای متفاوتی از بدن میشود. گاهی بیتوجهی به این مشکلات باعث مشکلات جدی در افراد میشود. از این دردها میتوان به درد شانه اشاره کرد. در پاسخ به این سؤال که آیا حرکات یوگا برای شانه درد مناسب هستند یا خیر باید بگوییم:
حرکات یوگا برای شانه درد به عنوان یک درمان غیر دارویی بسیار مؤثر است. این حرکات با حفظ تمرکز و تعادل، کشش عضلات به تسکین درد این منطقه کمک و آن را بهبود میبخشد.
یوگا با افزایش انعطاف بدن با تمرینهای مخصوص خود همچنین تقویت عضلات در ناحیه شانه برای کاهش درد بسیار مؤثر است. همچنین یوگا با ایجاد آرامش ذهنی باعث کاهش فشار روحی و استرس میشود و این خود حذف یکی از عوامل این درد است.
البته توجه به انجام صحیح حرکات بسیار مهم است زیرا انجام نادرست حرکات یوگا امکان ایجاد مشکلات جدید و حتی افزایش درد را دارد. حتماً برای کاهش درد شانه با یوگا با یک پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.
انواع حرکات یوگا برای شانه درد
یوگا برای درد شانه متشکل از تمریناتی است که باعث قدرتبخشی به عضلات شانه و کمر و در نتیجه تقویت عضلات و کاهش درد شانه میشود. در ادامه به برخی از حرکات یوگا برای درد شانه میپردازیم:
• رول گوش تا گردن و شانه
از پرطرفدارترین حرکات یوگا برای درد شانه و گردن میتوان به این حرکت اشاره کرد؛
برای انجام این حرکت ابتدا به صورت صاف نشسته و چانه را به گردن میچسبانیم تا ستون فقرات صاف شود. سپس سر و گردن را به آرامی با دست به سمت چپ و راست میکشیم تا گوش به شانه برخورد کند. این حرکات را به آرامی انجام میدهیم و سر و گردن را به اطراف میکشیم.
• کشش شانه با بدن متقاطع
از دیگر حرکات یوگا برای شانه درد یوگا کشش کلاسیک است. انجام این حرکت باعث کاهش تنش عضلات شانه میشود. همچنین اگر در انجام حرکات از الگوی تنفسی مناسب استفاده شود تأثیر حرکات نیز افزایش مییابد.
برای انجام این حرکت ابتدا دست راست را بر روی بازوی دست چپ سپس دست چپ را مقابل سینه قرار میدهیم و به طرف راست میکشیم. میتوان با کمک دست راست به آرامی بر روی بازوی دست چپ فشار وارد کرد تا کشش بیشتر شود. این حرکت را بر روی هر دست به مدت یک دقیقه انجام دهید.
• ژشت دو پا
این حرکت، هم عضلات پا را تقویت میکند و هم انعطاف ستون فقرات را افزایش میدهد. همچنین باعث باز شدن شانه و گردن و ایجاد آرامش میشود. حرکات یوگا برای شانه درد نه تنها برای کاهش درد شانه فوقالعاده است؛ بلکه برای آرامش و رهاسازی گردن نیز یک حرکت تقویتی است.
برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید سپس دستها را به پهلوها دراز کنید. حال کف دست را به زمین بچسبانید سپس زانو را خم کرده و کف پا را نیز بر روی زمین فیکس کنید. با آرامش باسن را از زمین جدا و نفس عمیق بکشید. میتوان با تمرین و به آرامی سینه و گردن را نیز از زمین جدا کنید.
• حرکت گیره دستی از پشت
این حرکت از تمرینات ابتدایی و مؤثر است؛ این حرکات یوگا برای شانه درد بسیار مؤثر هستند.
برای انجام این حرکت یک دست را از کنار سر به پشت و دست دیگر را نیز از کنار پهلو به پشت بچرخانید. حالا انگشتان دست خود را نیز به یکدیگر قفل کنید و به آرامی دستها را کشش دهید.
• حرکت ذوب وضعیت قلب
این یک تمرین حرفهای برای کاهش درد شانه با یوگاست. این تمرین، کشش بالایی را به کل شانه و گردن همچنین بالای کمر شما ایجاد میکند و برای درمان درد و گرفتگی فوقالعاده است.
برای انجام این حرکت ابتدا دو دست را تا میتوانید به جلو بکشید. پاها را در زاویه 45 درجه روی زانو قرار دهید تا انحنایی در پشت ایجاد شود؛ سپس شروع به کشیدن دستها کنید. این حرکت عالی را برای کاهش درد شانه انجام دهید.
• حرکت ملخ
این حرکت برای نقاط مختلف بدن بسیار تأثیرگذار است. برای رفع درد کمر، شانه و کتف و همچنین افزایش انعطاف بدن میتوان از این حرکت استفاده کرد.
برای انجام این حرکت ابتدا به آرامی بر روی شکم بخوابید؛ سپس دست خود را به اطراف دراز و کف دست خود را از زمین جدا کنید. جلو سر خود را با آرامی به زمین بچسبانید. حالا دستها، سینه و پای خود را با آرامش از زمین جدا کنید. در این حرکت همچنین میتوانید دست خود را بر روی کمر به هم قفل کنید.
• حرکت سگ سر پایین
این حرکت باعث خونرسانی به سر میشود و آرامش را به همراه دارد. این تمرین روی کتفها، شانهها و مچ دستها متمرکز میشود و آنها را به کار میکشد. همچنین ماهیچه همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را نیز درگیر میکند و کش میدهد.
برای انجام این حرکت ابتدا به صورت انجام حرکت پلانک قرار بگیرید. حال باسن خود را به سمت بالا و جلو برده و پشت خود را در یک راستا خم کنید. کف دست خود را از بالای سر بر روی زمین گذاشته و دست خود را بکشید شما باید به حالت عدد ۸ درآیید. حال کف دست را به زمین فشار داده و بکشید تا هم شانه و هم ساق پا کش بیاید. این حرکت را یک دقیقه همراه با نفسهای منظم انجام دهید. توجه شود که سر فرد باید با دستانش همراستا باشد.
در این قسمت به تعدادی از حرکات یوگا برای شانه درد اشاره کردیم؛ اما حتماً توجه شود که قبل از انجام این حرکات حتماً به پزشک مراجعه شود تا اول منشأ درد مشخص شود. در صورت توجه نشدن و تشخیص نادرست امکان ایجاد مشکل و درد بیشتر وجود دارد.
حرکات یوگا برای شانه درد برای چه کسانی مناسب نیست؟
درد شانه از بارزترین مشکلات عضلانی است که باعث اختلال در فعالیتهای روزانه میشود. از راههای تأثیرگذار برای درمان شانه درد، انجام تمرین یوگاست. یوگا برای درمان درد شانه از حرکات مختلفی استفاده میکند که کاهش درد و بهبود عملکرد شانه را به همراه دارد.
در این قسمت به مواردی که در آنها نباید از حرکات یوگا برای درد شانه استفاده کرد اشاره میکنیم.
• افراد دارای پوکی استخوان
در بعضی موارد انجام حرکات یوگا برای شانه درد مضر است و باعث ایجاد مشکل میشود؛ از جمله این موارد میتوان به اشخاصی که دچار پوکی استخوان هستند اشاره کرد. بعضی از تمرینهای یوگا باعث کشیدگی عضلات میشوند؛ مثلاً حرکات پل و سگ رو به پایین، ایجاد کشش را در ستون فقرات به همراه دارد. این تمرینها برای افرادی که دچار مشکل پوکی استخوان هستند نامناسب است.
در واقع نمیتوان گفت انجام یوگا برای افراد دارای پوکی استخوان توصیه نمیشود؛ بلکه میتوان با انجام تغییرات در حرکات یا انتخاب حرکت مناسب با شرایط فیزیکی احتمال ایجاد مشکل را از بین برد.
• خطرات یوگا در هنگام بارداری
این مورد که یوگا برای تمرین تنفس، آرامش، کاهش درد عضلانی و تقویت آن مفید است باعث میشود خانمهای باردار به این ورزش روی آورند. با تمامی این فواید نباید از خطرات ورزش یوگا غافل شد. خانمهای باردار باید از انجام حرکتهایی که باعث ایجاد انقباض، پیچخوردگی و وارون شدن شکم میشود خودداری کنند. همچنین انجام حرکات سریع، حبس نفس به مدت طولانی نیز خطرآفرین است.
علاوه بر موارد گفتهشده انجام یوگای Hot yoga خطرات احتمالی مادر و کودک را افزایش میدهد. در نتیجه بهتر است مادران باردار از این حرکات دوری کنند.
• عوارض یوگا برای مبتدیان
انجام حرکات یوگا برای شانه درد نیاز به دانش کافی دارد در اکثر موارد افراد فقط از روی چند ویدیو شروع به انجام یوگا میکنند. این کار بسیار خطرآفرین است؛ زیرا بسیاری از حرکات یوگا نیاز به تخصص یا مربی دارد و انجام نادرست آنها باعث ایجاد مشکل جدی میشود.
افراد باید حرکت مناسب وضعیت فیزیکی بدن خود را انجام دهند و از حرکاتی که برای وضع بدنی آنها نامناسب است دوری کنند. پس برای شروع یوگا حتماً به یک مربی متخصص مراجعه کنید.
همچنین به این نکته توجه کنید که برای شروع هر تمرین یا ورزشی باید با یک پزشک متخصص مشورت شود. اگر درد شانه بیش از چند روز ادامه داشت بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیقی برای درمان شانه درد دریافت کنید.
حرکات یوگا برای شانه درد یک راه درمانی طبیعی و مؤثر است. با انجام این حرکات میتوانید از درد شانه خود رهایی یابید و عملکرد شانه خود را بهبود بخشید. بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین با پزشک معالج خود مشورت کنید.
انواع حرکات یوگا برای درد کتف
درد کتف ممکن است برای افراد زیادی دغدغهای جدی باشد و این مشکل میتواند بر روی زندگی روزانه افراد تأثیر منفی بگذارد. حال اگر شما نیز با درد کتف، دست و پنجه نرم میکنید حرکات یوگا برای شانه درد میتوانند به شما کمک کنند. یوگا برای درمان درد شانه تأثیرگذار است و میتواند شما را از درد کتف راحت کند.
تمرینهای یوگا میتوانند عضلات شانه، گردن و کتف را تقویت کرده و بر روی ایجاد انعطافپذیری بیشتر در بدن مؤثر باشد. در ادامه به برخی از حرکات یوگا برای درد کتف میپردازیم:
• حرکت هواپیما کشش
به پهلو کنار یک سطح بلند تا کنار سینه روی دو زانو بنشینید. حال کف دست سمت سطح بلند را روی سطح قرار دهید به طوری که ارنج دست خم یه صورت عدد ۸ باشد. کف دست سمت دیگر را نیز روی زمین قرار دهید. حال به آرامی روی دستها خم و بلند شوید تا کشش را کاملاً حس کنید. این حرکت را حدود 10 بار در هر ست انجام دهید؛ سپس در سمت دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
• حلقههای شانهای
رو به سمت یک سطح بلند بنشینید ساق یک دست را روی سطح بلند قرار دهید. حال روی سطح خم شده و بالا تنه را روی سطح بگذارید طوری که سر روی دست قرار گیرد. دست سمت دیگر را به سمت پهلو بلند کنید. حال به آرامی دست را به پشت بکشید و بعد از چند ثانیه به جای قبل برگردانید. این حرکت را در هر ست حدود 10 مرتبه تکرار کنید. انجام این حرکت برای درد پشت کتف مفید است.
سخن پایانی
در این مقاله چندین حرکت یوگا برای شانه درد و کتف درد معرفی شد؛ اما توجه داشته باشید که قبل از انجام حرکات یوگا برای شانه درد باید با پزشک مشورت کنید. درست است که انجام یوگا برای درمان درد کتف و شانه مؤثر است؛ اما بهتر است در انتخاب حرکات درست از متخصص راهنمایی بگیرید. انجام حرکات یوگا برای کمک به درمان درد شانه و کتف بسیار مفید هستند و انجام یوگا و درد شانه تأثیر مثبتی بر هم دارند؛ اگر شما نیز از درد شانه و کتف رنج میبرید توصیه میکنم به کلینیک پزشکی ما مراجعه کنید.