ورزش برای قوز کمر
ورزش برای قوز کمر یکی از راهکارهای بهبود یافتن و کاهش درد ناشی از این مشکل می باشد.ما در این مقاله 6 ورزش موثر برای قوز کمر را بررسی می کنیم.توجه داشته باشید که انجام این ورزش ها باید تحت نظر پزشک ارتوپدی صورت بگیرد زیرا ممکن است انجام این تمرینات برای شما و شرایطتان مضر باشد.
کلینیک دکتر فرزاد در زمینه ی بیماری های ارتوپدی، انواع تست های تشخیصی و هرگونه اختلال در این حوزه همواره در رتبه ی اول رضایتمندی بیماران قرارگرفته است.
شما میتوانید به منظور دریافت نوبت به لینک مربوطه که در بالای صفحه آمده مراجعه نمایید و یا از طریق راه های ارتباطی که در قسمت ارتباط با ما آمده شده است با کلینیک دکتر فرزاد در تماس باشید.
همچنین برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.
نحوه انجام ورزش برای قوز کمر
در قدم اول انجام این ورزش ها برای قوز کمر باید تحت نظر متخصص ارتوپدی باشد. در ادامه به منظور عدم بروز عوارض جانبی ناشی از ورزش برای قوز پشت تعداد تکرار و ست پیشنهادی ، هر تمرین زیر را مطابق دستورالعمل انجام دهید. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، هفته ای دو تا سه بار ورزش برای قوز کمر را انجام دهید.اگر به یک بیماری مزمن ، آسیب دیدگی یا مشکلات تعادل مبتلا هستید ، در مورد چگونگی انجام ورزش برای قوز پشت با پزشک ارتوپد خود صحبت کنید.
در ادامه به بررسی 6 ورزش برای قوز کمر میپردازیم:
6 ورزش برای قوز پشت
تمرین شماره 1
این ورزش برای قوز کمر را 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید. نحوه ی انجام این ورزش به شرح زیر می باشد: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حالی که آرنج خود را به عقب و پایین می کشید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید. تصور کنید که شما یک لیمو را بین تیغه های شانه خود فشار می دهید. مکث کنید ، سپس رها کنید. این یک تکرار است. در کل سه ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
تمرین شماره 2
. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.پاهای خم شده خود را به سمت بالا ببرید تا زانوهایتان روی لگن جمع شوند و خم 90 درجه را در زانوها حفظ کنید. در حالی که کف دستانتان رو به روی هم هستند ، بازوها را بالا بیاورید تا به سمت سقف بروند.
پای چپ خود را صاف کرده و به سمت زمین بیاورید (سعی کنید پایتان به زمین نخورد.). همزمان ، بازوی راست خود را به سمت زمین برگردانید (سعی کنید به زمین نخورد.). کمی مکث کنید ، سپس بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. در سمت مخالف با پای راست و بازوی چپ این حرکت را تکرار کنید. بین هر کدام 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این ورزش برای قوز پشت را 3 ست 6 با تا 8 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره 3
این ورزش را به صورت چهار دست و پا و با دستان زیر شانه ها و زانوها زیر پهلو شروع کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید ، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و به سمت پایین یا کمی به جلو نگاه کنید.
بازوی چپ خود را بلند کرده و پای راست خود را دراز کنید تا جایی که با بقیه بدن همسو شود. مکث کنید ، سپس به پایین بیاورید و در سمت مخالف با بازوی راست و پای چپ ادامه دهید. این ورزش برای قوز پشت را 3 ست 6 با تا 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. اگر انجام این ورزش برایتانسخت است دستان خود را روی زمین نگه داشته و فقط پای خود را دراز کنید.
تمرین شماره 4
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، زانوها را کمی خم کرده و دستان خود را روی لگن قرار دهید. لگن را به پشت خود فشار دهید و خم شدن را در باسن ادامه دهید تا تنه شما در حدود 45 درجه یا در نیمه راه بین قائم و موازی کف قرار گیرد و باسن خود را منقبض کنید.(همانند تصویر)
در ادامه باسن خود را به جلو فشار دهید و تنه خود را به آرامی به حالت اولیه بالا بیاورید. این یک ست است. سه ست با 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
تمرین شماره 5
پنجمین ورزش برای قوز پشت به صورت زیر می باشد. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را به عقب هل داده و به زانوها اجازه دهید کمی خم شود. نیم تنه را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شود.
در حالی که آرنج را خم می کنید و دمبلها را به سمت طرف بالاتنه می کشید ، از اینجا تیغه های شانه خود را فشار دهید. مکث کنید ، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این یک ست محسوب میشود. چهار ست با هشت تا 10 تکرار را انجام دهید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
تمرین شماره 6
ورزش برای قوز پشت این قسمت را 2 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
یک جفت دمبل سبک بگیرید و آنها را در کنار پهلو خود قرار دهید به طوری که کف دست ها رو به بدن باشد. جلوی یک پله بایستید. با یک قدم کم شروع کنید .
پای چپ خود را روی پله قرار دهید و خود را به سمت بالا بلند کنید تا پای شما صاف شود. سپس پایین بیایید. این یک ست است و آن را هشت تا 10 تکرار یا هر تعداد که راحت می توانید انجام دهید. سپس آن را در سمت مقابل تکرار کنید. بین هر یک از ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
6 ورزش برای قوز کمر ذکر شده در کاهش درد و بهبود شرایط بسیار موثر میباشد اما برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی حتما مبیایست آنها را تحت نظر متخصص ارتوپدی انجام دهید.
کلینیک دکتر فرزاد در زمینه ی بیماری های ارتوپدی، انواع تست های تشخیصی و هرگونه اختلال در این حوزه همواره در رتبه ی اول رضایتمندی بیماران قرارگرفته است.
شما میتوانید به منظور دریافت نوبت به لینک مربوطه که در بالای صفحه آمده مراجعه نمایید و یا از طریق راه های ارتباطی که در قسمت ارتباط با ما آمده شده است با کلینیک دکتر فرزاد در تماس باشید.
همچنین برای آگاهی از تازه های درمان بیماری های ارتوپدی و دیدن فیلم ها و مطالب آموزشی، از طریق آیکون های سمت چپ وارد صفحه تلگرام، اینستاگرام و واتساپ ما شده و سوالات خود را به طور مستقیم با پزشکان در میان بگذارید.