درمان درد زانو با شش تمرین؛ گزینه ای برای کاهش و رفع درد زانو
ازآنجایی‌که درمان درد زانو زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات و مفاصل قوی بوده و انعطاف‌پذیر باشند و بتوانند در برابر فشارها و آسیب‌ها مقاومت کنند، بدیهی است که بهترین راه‌حل انجام ورزش‌های خاص، به عنوان مثال درمان درد زانو با شش تمرین توصیه می شود که قادر به بهبود جریان خون و تسکین درد توسط دکتر خوب برای زانو درد تشخیص داده می شود.
پژوهشگران بر این باورند که تحرک و فعال ماندن و ورزش کردن کلید پیشگیری از هر دردی ازجمله درد مفاصل می‌باشد. به همین دلیل درمان زانو درد با شش تمرین از انواع تمرینات ورزشی است که بسیار آسان بوده و هر بیماری هم می‌تواند آنها را اجرا نماید. در این صورت درمان درد زانو بعد از ورزش میسر می‌باشد.
متخصصین یاد شده دلیل چنین تأثیرات قابل‌توجهی را به این خاطر می‌دانند که هرگونه حرکت برنامه‌ریزی شده‌ای می‌تواند شرایط مناسبی را به‌منظور رسیدن مواد مغذی به غضروف فراهم ساخته و درنهایت منجر به درمان التهاب زانو با ورزش شود.
لازم به ذکر است ازآنجایی‌که افزایش سن و روند طبیعیِ گذشتِ عمر حجم توده عضلانی در بدن را کاهش می‌دهد، بنابراین انجام چند حرکت ورزشی در طول روز برای افزایش قدرتِ عضلانی بسیار مؤثر و پرفایده است و می‌تواند زمینه‌ای را مهیا کند که درمان درد زانو با شش تمرین امکان‌پذیر گردد و منجر به تقویت مفاصل فرسوده و آسیب‌دیده و درنهایت درمان درد زانو بعد از ورزش شود.
درمان درد زانو با شش تمرین ازاین‌جهت باید موردتوجه قرار گیرد و مهم تلقی شود که این دردِ مزمن می‌تواند فعالیت‌های روزمره هر شخصی را تحت تأثیر قرار دهد، حتی اگر این فرد یک ورزشکار حرفه‌ای در عرصه قهرمانی باشد.
لذا بهتر است بدانیم که این درد کلافه کننده به چه عللی زانو را آزار می‌دهد تا حداقل سایر اطرافیان بیمار به تمرینات پیشگیری از زانو درد روی‌آورند. در این مقاله می‌خواهیم برخی حرکات ورزشی را معرفی نماییم که آنها را درمان درد زانو با شش تمرین نام نهاده‌اند.
هرچند ممکن است ورزش‌های گوناگونی برای این مهم وجود داشته باشد اما تمرینات ذکرشده در این مطلب مورد توصیه و سفارش بسیاری از متخصصین و فیزیوتراپ‌ها قرارگرفته‌اند.
مواردی که باعث ایجاد درد زانو در افراد می‌شود، عبارت‌اند از:
♦ پارگی رباط صلیبی قدامی در اثر ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارند مانند بسکتبال و فوتبال
♦ شکستگی استخوان‌های زانو ازجمله کشکک زانو در هنگام سقوط یا تصادفات رانندگی
♦ پارگی منیسک در اثر چرخش ناگهانی زانو درحالی‌که وزن بدن روی آن قرار دارد.
♦ بورسیت زانو که در اثر ایجاد التهاب در کیسه‌های کوچکی پر از مایع بنام بورس احساس می‌شود که وظیفه آنها محافظت از قسمت خارجی مفصل زانو می‌باشد.
♦ تاندونیت کشکک که باعث تحریک و التهاب یک یا چند تاندون می‌شود و بیشتر در دوندگان، اسکی بازان، دوچرخه‌سواران و کسانی که در ورزش‌ها و فعالیت‌های پرش فعالیت می‌کنند، رخ می‌دهد.
♦ آرتروز که به دلیل ساییدگی و از بین رفتن غضروف زانو براثر افزایش سن ایجاد می‌شود.
♦ روماتیسم مفصلی که یک بیماری خود ایمن است و می‌تواند هر مفصلی در بدن ازجمله زانوها را تحت تأثیر قرار دهد.
♦ نقرس که براثر انباشته شدن کریستال‌های اسید اوریک در مفصل به وجود می‌آید.
هرچند برای درمان زانودرد ناشی از آیتم‌های مذکور، راه‌ها و روش‌های مختلفی وجود دارد و پزشکان می‌توانند خدمات متعدد کلینیکی و خانگی را برای درمان این بیماری به افراد ارائه دهند، اما در این مجال قصد داریم به معرفی ورزش‌های کششی و تقویتی در قالب درمان درد زانو با شش تمرین که مورد تأیید متخصصین مربوطه بوده و برای درمان این بیماری بسیار مؤثر هستند، بپردازیم و تأثیرات شگرف و معجزه‌آسای آنها را در درمان درد زانو بعد از ورزش بازگو نماییم.
اگر زانودرد شما به دلیل آسیب‌دیدگی، جراحی و یا آرتریت باشد، تمریناتِ کششی و تقویتیِ ملایم به کاهش درد آن تحت نظر متخصص کمک می¬کند و موجب بهبودی در دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری زانوها می¬گردد.
اگرچه ممکن است ورزش کردن با زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز قدری غیرمنطقی به نظر برسد، اما درواقع ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه‌داشتن آن است چراکه حرکت نکردنِ زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن و تشدید دردش شود و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.
به همین جهت تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌تواند ماهیچه‌هایی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند، تقویت کرده و آنها را برای محافظت از زانو در برابر ضربه و فشار وارده یاری رساند و درمان التهاب زانو با ورزش را امکان‌پذیر نماید.
البته قبل از شروع یک برنامه منسجم در قالب درمان درد زانو با شش تمرین، حتماً با دکتر زانو درد یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی‌خطر هستند. بدون شک آنها نیز بسته به موقعیت شما، ممکن است برخی از تغییرات در شیوه ورزش کردن را توصیه کنند.
برای درمان درد زانو با شش تمرین می‌توانید تمرینات کششیِ پایین‌تنه را در دستور کار روزانه خود قرار دهید تا دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانویتان بهبود یابد و حرکت زانو آسان‌تر گردد؛ اما قبل از شروع حرکات کششی و انجام تمرینات پیشگیری از زانودرد، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را با فعالیت‌های کم ضربه مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی و... به گرم کردن بدن خود بپردازید و پس از گرم شدن، سه حرکت کششی زیر را به‌عنوان تمرینات پیشگیری از زانودرد انجام دهید:
♦ کشش پاشنه و ساق پا
این حرکت در قالب درمان درد زانو با شش تمرین عضلات ساق پای شما را هدف قرار می¬دهد. برای انجام آن ابتدا باید رو به دیوار بایستید. سپس دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید راحت به عقب ببرید.
انگشتان هر دو پا باید روبه‌جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند. در ادامه به شکم تکیه دهید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید و پس‌ازآن پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را که یکی از تمرینات پیشگیری از زانو درد می‌باشد، دو بار برای هر دو پا در طول روز انجام دهید.
♦ کشش عضلات چهار سر ران
این کشش به‌طور خاص عضلات چهار سر ران و عضلات جلوی ران شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. انجام این حرکت در چارچوب برنامه درمان زانو درد با شش تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیریِ عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. برای انجام این حرکت که درمان درد زانو بعد از ورزش را به همراه خواهد داشت، لازم است در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی به‌عنوان تکیه¬گاه استفاده کنید.
پاهای شما باید به‌اندازه عرض شانه باز باشد. در ادامه یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود. سپس مچ پای خود را بگیرید و به‌آرامی تا جایی که می‌توانید راحت به سمت باسن خود بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. در مرحله بعد به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. این کار را 2 بار در هر طرف تکرار نمایید.
♦ کشش همسترینگ
کشش عضلات همسترینگ در قالب درمان درد زانو با شش تمرین عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد. شما باید تأثیر این کشش را در پشت ساق پای خود و تا زیر باسن احساس کنید. حتی اگر پای خود را خم نمایید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.
برای انجام این کشش می‌توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید. سپس روی زمین یا روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را درحالی‌که پاهایتان صاف روی زمین است، خم کنید. در ادامه یک پا را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید و 30 ثانیه نگه دارید.
پس‌ازآن پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید. این نرمش مهم را 2 بار در هر طرف تکرار کنید تا به‌وضوح شاهد درمان التهاب زانو با ورزش باشید.
توجه: سعی کنید این حرکات کششی و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
با پایان یافتن حرکات کششیِ فوق‌الذکر اکنون آمادگی لازم برای انجام ورزش‌هایی که در قالب برنامه درمان درد زانو با شش تمرین گنجانده شده و مورد تأکید همیشگی فیزیوتراپ¬ها و متخصصین زانو بوده است، به‌دست‌آمده و شما می‌توانید با انجام آن تمرین‌ها، عضلات اطراف زانویتان را تقویت کرده و به درمان درد مفصل زانوی خود کمک کنید. این تمرینات عضلات همسترینگ، چهار سر ران و باسن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. روش انجام این تمرینات به شکل زیر است:
نیمه اسکات
برای انجام این تمرین که یکی از برنامه‌های درمان زانو درد با شش تمرین به‌حساب می‌آید و برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها بسیار مؤثر است.
ابتدا به حالت اسکات ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل در چنین وضعیتی، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید. آنگاه مستقیم به جلو نگاه کرده و به‌آرامی چمباتمه بزنید. سپس چند ثانیه مکث نموده و با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید. این حرکت ورزشی را 2 تا 3 بار به‌صورت 10 تایی انجام دهید.
رایز گوساله
این تمرین می¬تواند در چارچوب درمان درد زانو با شش تمرین به‌منظور تقویت عضلات پشت ساق پا ازجمله عضلات موجود در این ناحیه مؤثر باشد. برای انجام آن ابتدا لازم است به‌صورت ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
در این حالت می¬توانید به‌عنوان تکیه¬گاه در کنار دیوار ایستاده و یا از یک صندلی کمک بگیرید. سپس هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گوی¬های پای خود بایستید. در ادامه به‌آرامی پاشنه¬های خود را به حالت شروع، پایین بیاورید. این تمرین را 2 تا 3 دفعه در روز و هر دفعه 10 بار تکرار نمایید.
حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ به‌عنوان یکی از ورزش‌های تعریف‌شده در برنامه درمان درد زانو با شش تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن شما بسیار مؤثر است. برای انجام این ورزش پاهایتان را به‌اندازه عرض باسن از هم باز نمایید و رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید.
سپس یک پا را بالا آورده، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند نمایید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید ادامه دهید، درحالی‌که بالاتنه خود را ثابت نگه‌داشته و باسن خود را به سمت جلو نگه می‌دارید. پس از 5 تا 10 ثانیه، مجدداً بدن خود را به حالت اولیه قرار دهید. این تمرین را در هرروز 2 تا 3 دفعه و هر دفعه 10 بار برای هر پا انجام دهید و درمان التهاب زانو با ورزش را نظاره کنید.
اکستنشن پا
یکی از برنامه‌های درمان درد زانو با شش تمرین، استفاده از وزن بدن فرد به‌جای یک دستگاه وزنه‌دار جهت تقویت عضله چهار سر ران (به‌منظور حفظ فشار اضافی واردشده به زانو) می‌باشد که به آن اکستنشن پا می‌گویند. برای انجام این ورزش ابتدا روی یک صندلی بنشینید. سپس پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن باز نموده و به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید.
در ادامه مستقیم به جلو نگاه کنید و ماهیچه‌های ران خود را منقبض نمایید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. در این حالت مکث نمایید و سپس پایین بیایید. این تمرین ورزشی را نیز 2 تا 3 دفعه و هر دفعه 10 بار برای هر پا انجام دهید تا به معجزه درمان درد زانو بعد از ورزش باور قلبی پیدا کنید.
بالا آوردن پای مستقیم
بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می‌کند. اگر در پایان این حرکت، وقتی پای خود را خم کنید باید احساس نمایید که ساق پایتان نیز سفت شده است. شما می‌توانید پس از چند بار انجام دادن تمرین یادشده که در چارچوب برنامه درمان دردزانو با شش تمرین تعریف‌شده است، یک وزنه سبک را به مچ پای خود اضافه کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت در پاهایتان به وزنه سنگین‌تر هم برسید.
برای انجام این تمرین که به درمان درد زانو بعد از ورزش کمک می‌کند، می‌توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده نمایید. سپس روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را خم کنید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
پای صاف خود را منقبض نموده و به‌آرامی آن را از روی زمین بالا بیاورید تا به‌اندازه زانوی خم‌شده شما برسد. در این حالت به مدت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را نیز می‌توانید در طول روز 2 تا 3 بار انجام داده و برای هر پا 10 دفعه آن را تکرار نمایید.
بالا آوردن ساق پا
این تمرین به‌عنوان یکی از روش¬های درمان درد زانو با شش تمرین موجب تقویت عضلات رباینده لگن و همچنین باسن شما می‌شود. این عضلات در قسمت بیرونی باسن قرار دارند و به فرد کمک می‌کنند تا به‌راحتی بایستد، راه برود و پاهای خود را بچرخاند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک نماید.
برای انجام این تمرین که یکی از تمرینات پیشگیری از زانودرد محسوب می¬شود، لازم است در ابتدا به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی‌هم قرار دهید. سپس سر خود را معلق نگه دارید و دست دیگر خود را در مقابل خویش روی زمین قرار دهید.
در ادامه پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید. در این حالت کمی مکث کنید و سپس پای خود را پایین بیاورید. تمرین یادشده را 2 تا 3 دفعه و هر دفعه 10 بار برای هر پا انجام دهید تا شاهد درمان التهاب زانو با ورزش باشید.
برای اینکه پزشک معالج بتواند علت درد زانو را به‌درستی تشخیص داده و برای درمان آن روش‌های مختلفی غیر از روش‌های کلینیکی مانند درمان درد زانو با شش تمرین را به کار گیرد و به بیمار پیشنهاد دهد، برخی شیوه‌های تشخیصی علت درد زانو به شرح زیر می‌باشد:
اشعه ایکس
پزشک شما ممکن است ابتدا انجام عکس‌برداری با اشعه ایکس را توصیه کند که می‌تواند به تشخیص شکستگی استخوان و بیماری دژنراتیو مفصل کمک کند.
توموگرافی کامپیوتری (CT اسکن)
اسکنرهای سی تی اشعه ایکس گرفته شده از زوایای مختلف را برای ایجاد تصاویر مقطعی از داخل بدن شما ترکیب می‌کنند. سی‌تی‌اسکن می‌تواند به تشخیص مشکلات استخوانی و شکستگی‌های ظریف کمک کند. نوع خاصی از سی‌تی‌اسکن می‌تواند نقرس را حتی زمانی که مفصل ملتهب نیست به‌دقت شناسایی نماید.
سونوگرافی
این فناوری از امواج صوتی برای تولید تصاویر فوری از ساختارهای بافت نرم در داخل و اطراف زانوی شما استفاده می‌کند. پزشک ممکن است بخواهد زانوی شما را در موقعیت‌های مختلف در طول سونوگرافی حرکت دهد تا مشکلات خاص را بررسی نماید.
تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)
در این روش از امواج رادیویی و یک آهنربای قدرتمند برای ایجاد تصاویر سه‌بعدی از داخل زانوی شما استفاده می‌شود. این آزمایش به‌ویژه در آشکارسازی آسیب‌های بافت‌های نرم مانند رباط‌ها، تاندون‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها مفید می‌باشد.
چنانچه درد زانو با روش‌های خانگی، طب سنتی و ورزش‌هایی در قالب درمان درد زانو در شش تمرین کاهش نیابد، پزشک معالج شیوه‌های درمانی کلینیکی را به بیمار پیشنهاد می‌دهد. این روش‌ها که شامل تزریقات گوناگون،PRP و اعمال جراحی مختلف می‌باشند، عبارت‌اند از:
تزریق کورتیکواستروئیدها یا اوزون
تزریق این داروها به مفصل زانو علائم شعله‌ور شدن آرتریت را کاهش داده و باعث تسکین درد در این ناحیه می‌شود که ممکن است چند ماه این آرامش و تسکین ادامه داشته باشد. عوارض اوزون تراپی از تزریق کورتیکواستروئید کمتر است و ماندگاری بیشتری دارد که در مرکز تخصصی ما کاملا تخصصی و ماهرانه انجام می‌شود.
تزریق اسید هیالورونیک
اسید هیالورونیک شبیه مایعی در بدن می‌باشد که به‌طور طبیعی مفاصل را روان می‌کند و برای بهبود تحرک و کاهش درد به زانو تزریق می‌گردد. اگرچه نتایج مطالعات در مورد اثربخشی این درمان متفاوت است، اما چنانچه این تزریق چند بار ادامه یابد، تسکین درد زانو تا شش ماه ادامه خواهد داشت.
پلاسمای غنی از پلاکت (PRP)
پی آر پی حاوی غلظتی از فاکتورهای مختلف رشد است که از خون بیمار گرفته می‌شود و با تزریق آن التهاب را کاهش داده و باعث بهبودی درد زانو می‌گردد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که PRP ممکن است برای افراد خاص مبتلا به آرتروز مفید باشد، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
جراحی آرتروسکوپی
بسته به آسیب شما، پزشک ممکن است بتواند آسیب مفصلی را با استفاده از دوربین فیبر نوری و ابزارهای بلند و باریکی که از طریق چند برش کوچک در اطراف زانو وارد می‌شود، معاینه و ترمیم کند.
آرتروسکوپی ممکن است برای برداشتن بخشی از مفصل زانو، برداشتن یا ترمیم غضروف آسیب‌دیده (به‌خصوص اگر باعث قفل شدن زانوی شما شود) و بازسازی رباط‌های پاره شده استفاده شود.
جراحی تعویض جزئی زانو
در این روش، جراح تنها قسمت آسیب‌دیده زانوی شما را با قطعات فلزی و پلاستیکی تعویض می‌کند. این جراحی معمولاً می‌تواند از طریق برش‌های کوچک انجام شود؛ بنابراین احتمالاً سریع‌تر از جراحی برای جایگزینی کل زانو بهبود می‌یابد.
تعویض کامل زانو
در این روش، جراح شما استخوان و غضروف آسیب‌دیده را از استخوان ران، ساق پا و کاسه زانو جدا می‌کند و آن را با یک مفصل مصنوعی ساخته شده از آلیاژهای فلزی، پلاستیک‌های درجه‌یک و پلیمرها جایگزین می‌کند.
استئوتومی
این روش شامل برداشتن استخوان از استخوان ران یا ساق پا برای تراز بهتر زانو و تسکین درد آرتریت است. این جراحی ممکن است به شما کمک کند تا جراحی تعویض کامل زانو را به تأخیر بیندازید یا از آن اجتناب نمایید.
در این مقاله تلاش کردیم تأثیر حرکت و فعالیت‌های ورزشیِ برنامه‌ریزی‌شده را در کاهش التهاب زانو و دردهای مزمن آن بیان نماییم و از درمان درد زانو با شش تمرین و نرمش‌هایی که در این راستا مورد تائید متخصصین امر می‌باشد، مطالبی را ارائه دهیم.
آنچه واضح و مبرهن می‌باشد چنانچه بیمار حرکت‌های کششی و ورزشی خاصی را تحت نظارت پزشک معالج خود یا فیزیوتراپ انجام دهد، می‌تواند بیشتر به درمان درد زانو امیدوار باشد.
درصورتی‌که از زانودرد و التهاب و تورم‌های ناشی از آن به ستوه آمده‌اید می‌توانید در کمترین زمان ممکن جهت بررسی و ارزیابی بیماری توسط متخصصین باتجربه ما و با روش‌های جدید و متدهای بروز دنیا به این مرکز مراجعه نمایید. جهت برنامه‌ریزی و دریافت نوبت حضوری از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.